Загальні поняття розвитку рухових здібностей школярів. Силові здібності та їх розвиток
Контрольна робота
З дисципліни: Легка атлетика з методикою викладання
тема:
Загальні поняття розвитку рухових здібностей школярів. Силові здібності та їх розвиток
2010
План
1. Основні поняття розвитку рухових здібностей школярів
2. Силові здібності та їх розвиток
3. Вікові, статеві та індивідуальні особливості розвитку силових та швидкісно-силових здібностей
4. Розвиток силових здібностей
4.1 Особливості методики розвитку сили та швидкісно-силових якостей у молодшому шкільному віці
4.2 Навантаження, пов'язані з використанням стрибкових вправ на заняттях учнів молодшого віку
4.3 Розвиток сили і швидкісно-силових якостей в учнів середніх класів
4.4 Засоби для розвитку швидкісно-силових якостей і сили для школярів 12—14 років
4.5 Розвиток сили і швидкісно-силових якостей у старшокласників
1. Основні поняття розвитку рухових здібностей школярів
Однією з основних задач, які вирішуються в процесі фізичного виховання, є оптимізація фізичного розвитку людини в напрямку всебічного розвитку властивих їй якостей, удосконалення рухових здібностей, зміцнення та багатолітньої охорони здоров'я.
Теорія та методика фізичної культури трактує фізичні якості як вроджені (генетично успадковані) морфофункціональні якості, завдяки яким можлива фізична активність людини, яка одержує своє повне виявлення в цілеспрямованій руховій діяльності.
Фізичні якості людини створюють якісну основу фізичних (рухових) властивостей, які характеризують якісну своєрідність, фізичні здібності, як рухові здібності, являють свого роду комплексні утворення, ґрунт яких створюють фізичні якості, а форму проявлення — рухові вміння та навички.
Серед фізичних якостей та вихідних з них здібностей людини виділяють силові здібності, швидкісні (моторна оперативність), рухова витривалість та координаційні здібності.
Відносять до фізичних якостей і гнучкість, але її слід розглядати як «анатомічну» категорію, а саме як фізичну властивість рухового апарату, що не зменшує ролі гнучкості як умови повноцінного проявлення рухових здібностей.
Під розвитком рухових здібностей розуміється єдність спадкової та педагогічної спрямовуючої зміни функціональних можливостей органів і структур організму.
Завдання з оптимізації індивідуального фізичного розвитку вирішуються на протязі всього багатолітнього процесу фізичного виховання.
Конкретний зміст їх на різних етапах вікового розвитку не залишається незмінним. Постійно змінюючи один одного, періоди вікового розвитку людини — ранній дитячий, дитячий, підлітковий, зрілість та старість — розрізнюють поряд з іншими особливостями, неоднаковими можливостями та тенденціями фізичного розвитку.
В фізичному вихованні завдання з оптимізації і фізичного розвитку вихованців слід ставити та вирішувати стосовно з особливостями етапів вікового розвитку. В ранньому дитинстві, дитячому, підлітковому та юнацькому віці, коли організм людини особливо гнучкий та сприйнятливий до розвиваючих впливів, мають місце можливості щодо реалізації завдань на забезпечення направленого високодинамічного розвитку фізичних якостей та здібностей.
2. Силові здібності та їх розвиток
Під силою людини слід розуміти здібність переборювати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок м'язових зусиль (В.М. Зациорский, 1966).
Силові здібності, які безпосередньо проявляються у величині робочого зусилля, забезпечуються цілісною реакцією організму, яка пов'язана з мобілізацією психічних якостей, функцій моторної, м'язової, вегетативних, гормональних та інших його систем.
Сила скорочень скелетних м'язів пов'язується з такими факторами: фізіологічний поперечних м'язів, співвідношення червоних та білих волокон, кількість включених в роботу рухових одиниць, синхронизація діяльності м'язів-синергистів, своєчасного включення м'язів-антагоністів.
Енергетичне забезпечення короткочасних зусиль великої потужності здійснюється в основному шляхом алактатного анаеробного процесу.
Можливість швидкої мобілізації хімічної енергії, що міститься у м'язах, багатих на енергію фосфорних з'єднань, та перетворення її в енергію механічну можливо при високій активності ферментних систем, які виступають, зокрема, як каталізатори в процесі утворення АТФ і АДФ та визначають потенціал м'язів у поповненні АТФ.
При довготривалих або багаторазових (повторних) зусиллях силові можливості спортсмена серед інших факторів і від кількості енергоматеріалів, які знаходяться у м'язах.
Силові здібності виявляються м'язовими напруженнями в динамічному та статичному режимах роботи.
Динамічний режим має три форми: переборюючий (міометричний), уступаючий (пліометричний) та змішаний (реверсивний).
Переборююча форма динамічного режиму характеризується зменшенням довжини м'язів, що скорочуються під час виконання роботи по переміщенню тіла та його частини, а також по переміщенню зовнішніх об'єктів.
Уступаюча форма динамічного режиму характеризується подовженням м'язів, не дивлячись на розвиток напруження до скорочення.
Змішана форма динамічного режиму характеризується переходом від уступаючої форми до переборюючої та зв'язаною з цим зміною напрямку руху.
Статичний режим (удержуючий) характеризується повною відповідальністю величини, обтяження м'язовому напруженню (ізометричний режим). М'язи розвивають напруження, не змінюючи своєї довжини.
Виходячи з характеру проявлення зусилля та режиму роботи м'язів, виділяють такі, найбільш типові для умов спортивної діяльності форми (види) силових здібностей: власно-силові, швидкісно-силові та силова витривалість.
Характеристика видів силових здібностей
Власно-силові здібності (максимальна сила) визначають найвищі можливості, які може проявити людина при максимальному вільному м'язовому напруженні. Цей вид силових здібностей характеризується тим, що активізація м'язового напруження стимулюється зовнішнім обтяженням (опором). Власно-силові здібності в найбільшій мірі виявляються при функціонуванні м'язів у статичному режимі, а також з відносно повільним скороченням м'язів, які переборюють біляобсяжне обтяження, а також у випадку м'язових напружень міометричного типу при уступаючій роботі м'язів.
Швидкісно-силові здібності визначають можливості швидкого розвитку м'язових напружень для виконання руху з великою швидкістю (швидке переміщення в просторі тіла, його частини або яких-небудь предметів).
Максимальним вираженням даних здібностей є так звана вибухова сила, під якою розуміємо розвиток напружень, близьких до максимальних в мінімально короткий час, що характерно для більшості легкоатлетичних вправ, відштовхування при бігу, стрибках, виконання метання важких легкоатлетичних снарядів.
Другим вираженням швидкісних здібностей є швидкісна сила, яка виявляється в умовах швидкісних рухів проти відносно невеликого зовнішнього опору.
Як показник вибухової сили використовується градієнт сили, тобто швидкість її зростання, яка визначається як відношення максимально проявляючої сили до часу її досягнення (абсолютний градієнт) або половина максимальної сили, або якої-небудь її частини (відносний градієнт).
Серед координаційних факторів важливу роль у виявленні вибухової сили грає характер імпульсації мотонейронів активних м'язів; частотність їх імпульсації на початку розряду та синхронізації, імпульсації різних мотонейронів. Чим вища частота імпульсації, тим швидше зростає м'язова сила.
В виявленні вибухової сили дуже велику роль грають скорочуючі властивості м'язів, які у значній мірі залежать від їх композиції, тобто співвідношення швидких та повільних волокон. У спортсменів швидкісно-силових видів швидкі волокна складають основну масу м'язів.
Енергетичне забезпечення вибухових зусиль характеризується високою потужністю метаболічних процесів, тобто швидкості визволення енергії і поновлення балансу АТФ переважно анаеробним шляхом (фосфокреатинкіназна реакція).
Вибухова сила визначає швидкість руху при м'язових напруженнях понад 70 % від силового потенціалу м'язів.
У діапазоні від 15—20 до 70% від силового потенціалу м'язів швидкість руху визначається в основному швидкісною силою.
Характерною особливістю виявлення швидкісно-силових здібностей є балістичний режим роботи м'язів, при якому свого максимуму м'язове напруження досягає на початку та в середині робочої амплітуди, а потім починає зменшуватися.
Вибуховий балістичний тип м'язового напруження характерний для рухів, у яких найбільші зусилля докладаються до відносно невеликих обтяжень.
Вибуховий реактивно-балістичний тип м'язового напруження має ті ж особливості, що і вибуховий балістичний, за винятком режиму роботи м'язів. Тут чітко виявляється фаза попереднього різкого розтягування м'язів, після якого вони одразу переходять до переборюючого режиму роботи. Саме такий тип м'язового напруження є характерним для багатьох легкоатлетичних вправ.
Робочий ефект при вибуховому реактивно-балістичному типі м'язового напруження визначається здібністю м'язів до швидкого переключення від уступаючої форми скорочень до переборюючої з використанням пружного потенціалу розтягування для підвищення потужності їх подальшого скорочення. Ця специфічна властивість м'язів називається реактивною здібністю м 'язів.
Поряд з підвищенням ефективності рухів, що виконуються з максимальною потужністю, пружні властивості м'язів сприяють підвищенню економічності менш інтенсивних рухів (в бігові на довгі та на довгі дистанції).
Силова витривалість — здібність протистояти стомленню, яке викликане відносно довготривалими (безперервними або повторюючими) м'язовими напруженнями.
В залежності від зусиль, режиму роботи м'язів, величини зусиль, кількості включених при виконанні вправ м'язів можна за руховою структурою вправ виділити різні види силової витривалості: витривалість при великих м'язових напруженнях, пізня статична витримка, локальна м'язова витримка (ЛМВ), що притаманна циклічним локомоціям.
3. Вікові, статеві та індивідуальні особливості розвитку силових та швидкісно-силових здібностей
Вікова зміна силових здібностей відбувається нерівномірно та індивідуально для окремих м'язових груп. Характерною особливістю вікового розвитку молодших школярів є більш високий рівень розвитку сили м'язів тулуба в порівнянні з м'язами кінцівок. Звертає на себе увагу найбільш раннє зміцнення м'язів-згиначів верхніх кінцівок в порівнянні з розгиначами передпліччя, а сила м'язів-розгиначів стегна вище сили їх антагоністів. Найбільший приріст показників сили, яка проявляється в різних рухах, має місце у віці від 11 до 16 років. Найбільші темпи приросту сили у підлітків у 13—14 років та 16—18 років (у дівчаток та дівчат трохи раніше). Сила м'язів нижніх кінцівок більш інтенсивно зростає з 10 до 15 років, а станова сила — у 16—18 років. Сила м'язів, здійснюючих розгинання тулуба та підошовне розгинання та згинання ступні досягає максимуму у 16-літньому віці. Відносна сила збільшується у 9—11-літньому віці та для багатьох м'язових груп досягає у 12—13 років.
Помітні статеві відмінності у показниках м'язової сили між хлопчиками та дівчатками відзначаються з підліткового віку. У дівчаток суттєво нижчі як абсолютні, так і відносні показники сили. Тому всі вправи, пов'язані з виявленням сили, необхідно дозувати у дівчаток більш суворо. Слід взяти до уваги, що силова витримка близько 11 років досягає показників 15—16 років дівчат.
Статеві відмінності дають про себе знати і в розвитку мускулатури в старшому шкільному віці. Вага м'язів по відношенню до ваги тіла у дівчат приблизно на 13 % менше, ніж у юнаків, а вага жирової тканини по відношенню всього тіла у дівчат більше приблизно на 10%.
Продовжують зростати відмінності між дівчатами та юнаками і в показниках м'язової сили, тому що у дівчат м'язи тонші, в них багато слоїв жирової тканини. Приріст ваги тіла у дівчат більше, ніж приріст м'язової маси.
М'язи у старших школярів еластичні, мають добру нервову регуляцію та відзначаються високою скорочувальною властивістю.
За своїм хімічним складом, будовою та скорочувальними властивостями м'язи в них наближаються до м'язів дорослих. Опорно-руховий апарат може витримувати значні статичні напруги та здібний до довготривалої роботи.
Крім розглянутих вікових особливостей розвитку сили не менш важливе значення має врахування вікових особливостей розвитку швидкісно-силових здібностей різного рівня фізичного розвитку.
4. Розвиток силових здібностей
Основні завдання, які вирішуються в процесі виховання силових здібностей, містяться в наступному:
Забезпечити гармонійне формування та послідовний розвиток м'язових груп опорно-рухового апарату шляхом виборчоспрямованих впливів на них адекватними силовими вправами.
Забезпечення у рамках базового фізичного виховання (загальної фізичної підготовки) різнобічний розвиток силових здібностей разом із засвоєнням основних життєво важливих форм рухових дій.
4.1 Особливості методики розвитку сили та швидкісно-силових якостей у молодшому шкільному віці
В початкових класах на перший план висувається завдання по забезпеченню гармонійного формування м'язової системи, розвиток технічних властивостей м'язів, які гарантують правильну посадку, виховання здібностей до відносно локального м'язового напруження, а також розвиток швидкісно-силових якостей, які проявляються в рухових діях без значного зовнішнього опору.
Для розвитку м'язової сили у молодших школярів використовується метод повторних зусиль при виконанні вправ на подолання ваги власного тіла (ЗРВ без предметів, переповзання, піднімання по канату в три прийоми, похилій лавці, гімнастичній драбині), з подоланням малого зовнішнього опору, обтяження (ЗРВ з предметами: гімнастичні палки, великі ігрові м'ячі, набивні м'ячі вагою до 1 кг та ін.). При виконанні цих вправ порівняно невеликий ризик перевантажень та травм.
Для розвитку швидкісно-силових якостей використовується метод динамічних зусиль, суть якого в подоланні з великою швидкістю невеликих опорів. При цьому високою може бути як швидкість одиночного руху, так і темп рухів.
В рамках цього методу можна виділити вправи з балістичним характером розвитку напруження — це стрибкові вправи в кидках різноманітних снарядів. Режим роботи м'язів при цьому може бути переборюючим (підстрибування), уступаючим (сплигування) та реверсивним (в багаторазових стрибках, стрибках з розбігу).
Для уроків фізкультури в початкових класах характерно використання великої кількості рухових ігор, в тому числі і для розвитку швидкісно-силових якостей. Це ігри, пов'язані із стрибками та метанням.
4.2 Навантаження, пов'язані з використанням стрибкових вправ на заняттях учнів молодшого віку
Навантаження в стрибках для учнів кожного класу розраховується з врахуванням усіх форм занять (і для кожного, і для окремих), виходячи з вимог до тижневого рухового режиму. Розподіл навантаження залежить від організації занять з фізвиховання в групах продовженого дня, можливостей виконувати завдання вдома.
При добрій організації позакласної роботи у школі — групах продовженого дня, ОФВШ секція з видів спорту, більшу частину загального рухового обсягу діти повинні виконувати саме тут, хоча вже у початкових класах слід привчати дітей і до систематичних занять фізичними вправами вдома.
На уроках фізкультури при визначенні дозування в стрибках слід враховувати навантаження, яке отримують учні при виконанні других фізичних вправ, складність вправ, їх вплив на організм, рівень підготовки та вікові особливості учнів.
Для 7—8-літніх дітей загальна кількість повторень відштовхувань, в підплигуванні, стрибках на одній та двох ногах, на місці і з переміщенням може досягати 20—30; виконання повторно-серійних (6—10 повторень в одній серії, 2—3 серії з відпочинком 2—3 хв.).
Кількість повторень в стрибках з місця досягає 8—12 разів, можна виконувати серійно.
Кількість повторень така і в сплигуваннях.
Кількість стрибків в одному занятті досягає 20 і виконується серійно (2—3 серії х 6—8).
Загальна кількість стрибків з скакалками.
Виконання повторно-серійне.
Кількість стрибків з розбігу на одному занятті — 6—8. г Для 8—9-літніх дітей дозування на уроці в усіх видах стрибків, окрім багатоскоків, зберігається таким же, як і в 1 класі.
Кількість багатоскоків збільшується до ЗО (в тих випадках, коли це єдина стрибкова вправа). В позакласних заняттях збільшується кількість стрибків з розбігу, включених в рухливі ігри.
Кількість стрибків з скакалкою на протязі одного дня у всіх формах занять повинна досягати 150, а в окремі дні слід виконувати такий же обсяг і в самостійних заняттях вдома.
9—10-літні учні на уроці легкої атлетики виконують, головним чином, спеціальні та основні вправи в стрибках у довжину та висоту — всього до 20 відштовхувань. Інші види стрибків виконуються на уроках, на яких не вивчаються стрибки у висоту та довжину.
Більшість стрибкових вправ для розвитку швидкісно-силових якостей виконується в позакласний час. Кількість стрибків з скакалкою може досягати 200 на протязі дня. Виконуються вони переважно самостійно вдома.
Для розвитку м'язів, які приймають участь у метаннях, застосовуються вправи в киданні великих легких набивних м'ячів вагою до 1 кг. Детальне виконання вправ розглядається в розділі «Навчання метанню в молодших класах». Кількість кидків на уроці — до ЗО. Виконуються серійно по 6—10 кидків.
4.3 Розвиток сили і швидкісно-силових якостей в учнів середніх класів
Силова підготовка учнів середніх класів направлена на підвищення силового потенціалу всіх основних м'язових груп, що забезпечує гармонійний розвиток м'язової системи, а цілеспрямоване застосування підготовчих і основних вправ із багатого арсеналу засобів легкої атлетики найбільш сприяє розвитку швидкісно-силових якостей, які проявляються в життєво важливих рухових діях — відштовхуваннях під час бігу, стрибках, подоланні перешкод, кидкових рухах.
У підлітковому віці у зв'язку з віковими особливостями формування систем організму складаються найсприятливіші передумови розвитку сили, що розширює коло засобів і можливостей застосування ефективних методів розвитку сили. Використання методів динамічних і повторних зусиль передбачає збільшення величини обтяження (опору). Застосовуються вправи із зовнішнім опором (у вигляді гантелей малої і середньої ваги, мішки з піском, вправи на тренажерах і т.п.), протидія партнера (силові вправи у парах), із подоланням ваги власного тіла (вправи на стандартному і нестандартному обладнанні). Засоби підбираються таким чином, щоб при розвитку сили були охоплені основні групи м'язів всього рухового апарату. Вправи можуть бути спрямовані на розвиток сили як локальної, так і регіональної групи м'язів. Силові вправи з малими (30—50% макс. або більше 15 ПМ) і середніми (60—80% макс, 12—15 ПМ) виконуються повторними серіями. Не рекомендується виконувати вправи, які вимагають великих силових напружень, особливо із затримкою дихання.
У практиці роботи у школі для розвитку сили на уроках фізкультури підбираються обтяження, які учні можуть підняти 6—8 разів. Потім величина обтяження не зменшується до того часу, доки учень не доведе свій результат до 12 повторів. Після цього величина обтяження збільшується до 6—8 ПМ.У розвитку іявидкісно-силових якостей продовжує залишатися метод динамічних зусиль, але величина опору, особливо в 14— 15-річному віці, збільшується.
Серед засобів розвитку швидкісно-силових якостей, необхідних для оволодіння ефективним відштовхуванням, провідне місце посідають різні стрибкові вправи і стрибки у висоту, в довжину, потрійні.
При вивченні техніки стрибків у висоту і в довжину використовують багаточисленні спеціальні стрибкові вправи. Вони покликані вирішувати задачу — максимально сприяти досягненню найвищого рівня розвитку комплексу спеціальних рухових якостей і специфічних навичок для підвищення потужності робочих зусиль у стрибках, а також ефективності виконання цих зусиль.
Підбір спеціальних вправ проводиться у відповідності згідно принципу динамічної відповідності.
Принцип динамічної відповідності передбачає в якості критеріїв схожості тренувальних засобів із основною спортивною вправою такі показники, як амплітуда і напрям руху, які акцентують ділянки робочої амплітуди, максимум зусиль і під час його прояву, режим роботи м'язів (Ю.В. Верхошанський, 1963, 1970). Серед спеціальних слід особливо виділити вправи співдружного впливу, при виконанні яких відбувається як розвиток спеціальних фізичних якостей, так і оволодіння технікою рухової дії.
Стрибкові вправи, в яких перед відштовхуванням має місце рух тіла, слід віднести до групи вправ ударного методу розвитку вибухової сили, ідея якого полягає в тому, щоб стимулювати м'язи ударним їх розтягуванням, що попереджує активне зусилля у тренувальному русі, для чого використовується не обтяження, а його кінетична чи потенційна енергія (Ю.В. Верхошанський, 1969, 1970).
Найефективнішою вправою для розвитку вибухової сили є стрибки з різної висоти на обидві і одну ногу з наступним швидким відштовхуванням вперед-вгору або вгору. До застосування цього засобу в умовах школи вчителю фізичної культури слід шдходити надзвичайно обережно. Стрибок із висоти вимагає спеціальної попередньої підготовки, яка виявляється у виконанні великого обсягу стрибкових вправ і вправ із значним обтяженням. На жаль, можливості для такої спеціальної підготовки учнів у школах немає.
Ідея ударного методу в умовах шкільних занять реалізується за допомогою зістрибувань із висоти з м'яким приземленням, зі зменшенням стартизаційного шляху. Зістрибування з невеликої (до 50 см) висоти з наступним відштовхуванням дається учням з хорошою фізичною підготовленістю.
При виконанні стрибкових вправ особливу увагу слід звернути на використання пружності м'язів. Не менш важливий розвиток сили і використання пружності м'язів, що керують роботою ступні, і які утримують її обід. У зв'язку з цим виняткове значення мають вправи, що зміцнюють м'язи ступні і гомілки. Це ходьба на носках, стрибки із скакалкою та інші. їх треба виконувати щоденно як домашні завдання і в більшому дозуванні.
Розвиток швидкісно-силових якостей можливий тільки при регулярному виконанні вправ певного напрямку поза рамками шкільного уроку в умовах позакласних організаційних форм з фізичного виховання і в самостійних заняттях. При цьому учні повинні знати, що:
вирішуючи швидкісно-силові вправи (стрибкові) самостійно, слід дотримуватися певних правил;
перед виконанням вправ (які рекомендуються вчителем фізичної культури) треба підготувати організм, провести розминку;
дозування повинно відповідати віковим та статевим особливостям, рівню підготовленості, враховуючи навантаження, яке отримується на шкільних та інших заняттях фізичної культури і спортом (визначається вона вчителем фізкультури);
швидкісно-силові вправи виконуються перед вправами для розвитку власних силових вмінь і тим паче їх не слід виконувати після вправ на розвиток витривалості.
Невеликий ефект у вихованні силових вмінь досягається при застосуванні такої форми організації занять, яка б дозволила комплексно розвивати всі м'язові групи. Такою формою є колове тренування з розвитку сили.
Основу колового тренування складає серійне (злите або з інтервалами) повторення вправ, підібраних і об'єднаних в комплекс у відповідності з певною схемою — «символом колового тренування» — які використовуються в порядку послідовної зміни «станцій» (місце для кожної із вправ з відповідним обладнанням), які розташовуються в залі або на майданчику по замкнутому контуру.
У комплекс включаються технічно нескладні і добре розучені вправи, переважно загальнопідготовчі та спортивнодопоміжні, гімнастичні, важкоатлетичні, на тренажерах та інші.
Підбір вправ передбачає дотримання різноманітності й послідовності в навантаженнях на різні групи м'язів і системи організму.
Вправи кожної станції діють на певну групу м'язів ніг, рук, плечового пояса, черевного пресу, спини. Таким чином, основні м'язові групи одержують навантаження в певному чергуванні, так що після «роботи» на одній станції для них настає відпочинок на наступних.
Для розвитку сили, швидкісно-силових якостей і силової витривалості колове тренування проводиться за методом інтенсивної інтервальної роботи у 2 варіантах:
1) На кожній «станції» вправа (потужністю роботи 50—75%) виконується упродовж 10—15 сек. Потім іде навантаження від ЗО до 90 сек в залежності від потужності роботи.
2) Кожна вправа повторюється максимум 8—12 разів без обмеження часу, в плавному (безперервному) темпі. Інтервали відпочинку 30—180 сек. Використовуються для вправ у «розслабленні» і розтягуванні, які особливо важливі для тренувального ефекту.
Підвищення навантаження відбувається через кожні 2—3 заняття в першому варіанті за рахунок скорочення часу виконання 8—12 повторень з 15 до 10 сек. У другому варіанті підвищення навантаження може іти за рахунок збільшення навантаження. Загальне збільшення навантаження можливе за рахунок збільшення кількості проходження «кіл» від 1 до 3. В одне коло включається 8—10 вправ.
Колове тренування може застосовуватися і для виконання комплексу вправ, що пропонується для домашніх завдань у вигляді «скороченого кола» 4—5 вправ.
При виконанні вправ, що розвивають швидкісно-силові якості (різні стрибкові завдання), вчителю слід звернути увагу на положення частин тіла тих, хто займається, вправи махових рухів із розгинанням ніг, м'яким приземленням, настроєнням на швидке відштовхування. Ці вправи повинні сприяти закріпленню правильної навички відштовхування.
Навчаючи стрибкам у 5 класі, слід використовувати рухливі ігри, естафети: «Бій півнів», «Кенгуру» (естафета із стрибками на обох ногах, стиснувши м'яч), «Коники» («Кузнечики») (естафета із стрибками на одній і двох ногах), «Пострибали через обруч» (стрибки вгору, ноги нарізно, пропускаючи обруч, що котиться), «Вудочка» (із стрибками, імітуючи спосіб «переступання»), «Через перешкоду від ловця», естафета з скакалками.
У 5 класі на одному уроці легкої атлетики можна давати учням до 12—15 стрибків у висоту або 10—12 у довжину з розгону. У такому випадку кількість повторів спеціальних вправ для освоєння техніки стрибка повинна бути не менше 6—8, або не більше 50% дозування вправ, які використовуються для розвитку фізичних якостей. Якщо на уроці планується застосування засобів тільки для цілеспрямованого розвитку швидкості або витривалості, то рекомендується все ж включати 2—3 стрибкові вправи, що забезпечують зміцнення усіх груп м'язів, які беруть участь у відштовхуванні, причому лише одну з цих вправ слід пропонувати в дозуванні, яке дає значне навантаження.
Для домашніх завдань можна використовувати стрибки на одній та обох ногах (якщо немає майданчика, то вправи можна виконувати в кімнаті на місці). Повторення 2 серії по 8— 10 разів. Стрибки з скакалкою, починаючи з 5-го класу, при кількості повторень їх до 200 в день, можна повністю перенести для виконання в самостійних заняттях. Для зміцнення ступні слід порекомендувати усім учням пружну ходьбу на носках, вибираючи для цього час упродовж всього дня.
4.4 Засоби для розвитку швидкісно-силових якостей і сили для школярів 12—14 років
Вправи, які використовуються для розвитку швидкісно-силових якостей і сили м'язів нижніх кінцівок.
1.Стрибки на двох ногах з підтягуванням зігнутих ніг до грудей. Виконувати на місці і з просуванням вперед. Повторити 8—10 разів, 3—4 серії.
2.Стрибки на двох ногах через перешкоди (4—6 низьких бар'єрів). Вправа повторюється 3—4 серіями по 6—8 перешкод.
3. Стрибки на двох ногах через гімнастичну лавку із просуванням вздовж лави. Повторити 8—10 разів, 3—4 серії.
4. Зістрибування з підвищення до 80 см на дві ноги. Повторити 10—12 разів.
5. Зістрибування з підвищення 60—70 см із приземленням напівприсівши. Повторити 8—10 разів.
6. Зістрибування з підвищення 30—40 см на дві ноги з наступним стрибком через перешкоди (3—4 низьких бар'єри). Повторити 5—6 разів.
7. Стрибки з місця на двох ногах вгору з підвищенням 60—70 см з виконанням різних завдань у фазі польоту і м'яким приземленням. Повторити 8—10 разів.
8. Вистрибування вгору на двох ногах напівприсівши з повним випрямленням тіла при відштовхуванні, з діставанням руками підвішених предметів. Слідкувати за м'яким приземленням у положення, яке відповідає вихідному. Повторити 10—12 разів, 2—3 серії.
9. Ходьба глибокими випадами з акцентуванням розгинання ноги і виносом вільної, зігнутої в колінному суглобі ноги, при проходженні вертикалі. Повторити 10—12 разів кожною ногою, 2 серії.
10. Присівши на одній нозі з опорою однойменною рукою на рейку гімнастичної стінки. Повторити майже максимальну кількість разів (мінус 2—3 рази) на кожну ногу, 2 серії.
11. Присідання на одній нозі. Повторити 2—3 серії з майже максимальною кількістю присідань на кожній.
12. Вистрибування вгору на двох ногах з присіду. Повторити 10—12 разів, 2 серії.
13. Підстрибування на одній нозі, які виконуються учнями в парах, стоячи обличчям один до одного. Партнер підтримує злегка за п'ятку. Підстрибування виконується за рахунок роботи м'язів колінноступневого суглоба і гомілки. Амортизація при приземленні за рахунок згинання ноги в колінному суглобі мінімальна. При виконанні підстрибувань бажано не торкатись п'яткою до опори. Повторити 2—3 рази по 25—30 підстрибувань на кожну ногу.
14.Вистрибування вгору з місця, штовхаючись однією ногою з підвищеної опори (висотою 30—35 см). Вправа виконується у В.П., стоячи боком до підвищеної опори (гімнастична лава), зігнута нога на опорі. Повторити 10—12 разів кожною ногою 2—3 серії. Вправа може виконуватись з почерговим вистрибуванням на одній та на другій ногах. У такому випадку приземлення відбувається по різні сторони лави.
15. В.П. — стоячи обличчям до лави, одна нога зігнута в коліні на лаві, друга — опорна, на землі. Вистрибування вгору з розгинанням зігнутої ноги і зміною положення ніг. Повторити 8—10 разів, 2 серії. При підборі вправ і включенні їх дозування на уроці і на заняттях груп продовженого дня слід керуватися рекомендаціями, викладеними у матеріалах зі стрибків для 5-го класу. При цьому слід враховувати зміст матеріалу з бігу і метань, щоб уникнути однобокої дії деяких вправ і перевантаження опорно-рухового апарату учнів.
Рухливі ігри: «Хто вище?» — командна гра в стрибках через планку.
На перших 1—2 уроках з стрибків у висоту у зв'язку з невеликим навантаженням при виконанні імітаційних вправ і стрибків із короткого розгону треба включати більше вправ для розвитку швидкісно-силових якостей. У випадках, коли дійсне виконання стрибка у висоту з розгону дається як основний матеріал уроку, їх кількість повинна бути не менше 12—15, а в поєднанні із застосуванням підводящих вправ і засобів ціленаправленого розвитку швидкісно-силових якостей — 8—10. У ці уроки треба включати 2 вправи для розвитку і зміцнення однієї з груп м'язів стегна і тазостегнового суглоба. Навантаження на іншу групу м'язів повинне плануватися на позакласні та домашні завдання.
В заняття фізичними вправами у групах продовженого дня включаються 1—2 вправи, які повинні виконуватися з повним дозуванням 3 рази на тиждень.
При виконанні вправ на підвищення швидкісних якостей (всі метання набивних м'ячів) повинна виконуватись основна умова, якої треба дотримуватися при визначенні обсягу роботи, — це підтримка працездатності на заданому рівні.
Для учнів 12—14 років пропонується виконувати рухи для розвитку швидкісно-силових можливостей із широким діапазоном швидкості, виявляти максимальні чи близькі до них умови практично в будь-якій з рекомендованих вправ. Паузи між вправами недовготривалі, відпочинок між ними пасивний, інтервали відпочинку між серіями — 1—2 хв.
Всі вправи, які пропонуються, виконуються серіями. Кількість повторень кожної з них в одній серії для кожної вправи в умовах шкільного уроку 2—4, незалежно від загального числа вправ. На одному уроці планується виконання 1—3 вправ, 2 вправ х 2, х 3; 3 х 1.
Для домашніх завдань із цієї групи доцільно рекомендувати перевертання боком, згинання і розгинання рук в упорі. Повторювати кожну з них до появи втоми у 2—4 серіях (підходах). Інтервали відпочинку між цими серіями — 2—3; 5 хв.
4.5 Розвиток сили і швидкісно-силових якостей у старшокласників
У старшому шкільному віці морфофункціональні особливості розвитку організму, закономірності фізичного розвитку юнаків дозволяють здійснити особливий цілеспрямований вплив на розвиток силової витривалості, збільшення м'язової маси і власне силових здібностей. У дівчат показники сили у цьому віці стабілізуються або навіть понижуються (м. — згинання тулуба). Застосування силових вправ внаслідок поєднання відносної сили м'язів обмежується. Дівчатам протипоказані вправи які викликають сильний внутрішньочеревний тиск і струс внутрішніх органів — піднімання і перенесення важких предметів, стрибки з великої висоти, але обов'язкові вправи з помірним навантаженням для зміцнення черевного пресу, тазового дна, спини.
Для розвитку власне силових здібностей застосовується метод повторних зусиль у двох його варіантах.
Iваріант характеризується застосуванням величини обтяжувань 75—85% (6—8 ПМ), кількість повторів в одному підході 4—6, темп повторень невисокий, інтервали відпочинку між підходами 3—5 хв.
II варіант — величина обтяжень 60—80% (12—15 ПМ). Кількість повторів у підході 8—12, інтервали відпочинку 1—2 хв. II варіант застосовується, як правило, при локальному розвитку сил м'язів і спрямований насамперед на збільшення м'язової маси.
Застосування III варіанту методу повторних зусиль виражається у виконанні вправ із обтяжуванням понад 12 разів і спрямоване на розвиток силової витривалості.
Як і в більш ранніх вікових групах, для розвитку швидкісно-силових якостей застосовується метод динамічних зусиль і розширюється арсенал засобів ударного методу розвитку вибухової сили. У старших класах робиться акцент на силовий компонент, прояв цього виду силових здібностей.
У старших класах для школярів, що мають високі силові показники, можливе застосування комбінованого методу розвитку сили. При застосуванні комбінованого методу розвитку сили практично використовуються вже всі відомі методи. Застосовуються вони для розвитку сили одних і тих груп м'язів.
Першими виконуються вправи методом динамічних зусиль (максимально швидкі рухи з подоланням невеликої протидії чи малої ваги) за певний час, наприклад, за 6—10 сек.
Другими виконуються вправи з максимальним зусиллям, тобто вправи, виконання яких можливо 2—3 рази.
Третіми виконуються вправи методом ізометричних зусиль — максимальне зусилля витримується протягом 5—8 сек і повторюється 2—3 рази з інтервалом кілька секунд. Четвертими виконуються вправи методом повторних зусиль (але не більше 10—12 повторів).
На кожному місці занять виконується не менше 2—3 вправ кожного методу з інтервалом 20—30 сек. При переході до іншого місця занять інтервали відпочинку складають 2—3 хвилини.
До планування розвитку силових здібностей на уроках легкої атлетики
Розвиток силових здібностей повинен проводитись регулярно, цілорічно, але погодні умови, необхідність виконувати різноманітні учбово-виховні задачі, використання протягом року засобів з різних видів спорту викликають необхідність враховувати особливості і можливості кожного з них.
Проведення занять з легкої атлетики і включення їх засобів в уроки фізкультури, де основними є гімнастичні вправи або ігри, дозволяють спрямовано сприяти розвиткові швидкісно-силових якостей. Тому для сприяння гармонійного розвитку м'язів школяра необхідно передбачити включення вправ, які сприяють розвитку основних груп м'язів. Треба все ж таки пам'ятати, що можливості уроків легкої атлетики в цьому напрямі нижчі у порівнянні з уроками гімнастики, а розвиток сили не повинен проводитися зі шкодою всебічному фізичному розвитку школярів.
Важливою умовою успішного виконання задач з фізичного виховання, оволодіння життєво важливими руховими діями є створення необхідного рівня фізичної підготовки. Це передбачає завчасний розвиток фізичних якостей, необхідних для формування рухового навику із відносно досконалою динамічною структурою. Найбільш оптимальний варіант — цілорічне застосування засобів, що пропонуються для розвитку швидкісно-силових якостей. Це підвищить ефективність виконання учбових задач і на уроках гімнастики та ігор. Але цілком обов'язковим є включення цих вправ за місяць-півтора до планованого початку навчання легкоатлетичного виду. У період вивчення одного із стрибків у заняття слід включити засоби для розвитку сили і швидкісно-силових якостей, що проявляються в метаннях і, навпаки, — при вивченні виду метань розвиваються швидкісно-силові якості, що проявляються в стрибках.
Період 4—6 тижнів — оптимальна тривалість тренуючого впливу, об'єктивно необхідного для повноцінної реалізації так званого поточного адаптаційного резерву (ПАР) організму. Це слід, враховувати при плануванні застосування і зміни комплексів вправ для розвитку сили і швидкісно-силових якостей (як на уроках фізкультури, так і в самостійних заняттях), тобто певний комплекс слід використати протягом 4—6 тижнів, після чого доцільна зміна засобів силової і швидкісно-силової підготовки.
Кількість вправ, комплексів та їх спрямування залежать від кількості днів занять фізичними вправами протягом тижня. При двох-, трьохразових заняттях вправи (комплекси) в основному не міняються. При 4—5 разових заняттях (2—3 уроки фізкультури в школі і плюс 2—3 самостійні чи інші організаційні форми) доцільно на сумісних заняттях застосовувати комплекси, спрямовані на розвиток різних груп м'язів іншого спрямування.
Література
Коробченко В.В. Легка атлетика. — К.: Вища школа, 1977. — С. 60.
Легкая атлетика / Под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Вороненка, Ю.Н. Примакова. — М.: Физкультура и спорт, 1989. — С. 65.
Матвеев Л.П. Теория и методика физической культури. —М.: Физкультура и спорт, 1991. — С. 181.
Платонов В.М., Булатова М.М. Фізична підготовка спортсмена. —К.: Олімпійська література, 1995. — 320 с.
Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. — К.: Олимпийская литература, 1997. — С. 247.
Романенко В.А. Двигательные способности человека. — Донецк.: Новий мир, УК Центр, 1999. — С. 51.