Виды и формы упражнений для сидячих людей

СОДЕРЖАНИЕ

Введение 2

1. Роль физических упражнений в деятельности организма 3

2. Физическая гимнастика для людей, ведущих «сидячий» образ жизни 5

Заключение 9

Список литературы 10

Введение

Для бухгалтеров занятия физкультурой и спортом приобретают исключительное значение. Известно, что даже у здорового и молодого человека, если он не тренирован, ведет “сидячий” образ жизни и не занимаете»физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется с значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворительно влияет на нервную систему.

Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физической тренировки - должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам. Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих “сидячий” образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность. Ходьба является сложнокоординированным двигательным актом, управляемым нервно системой, она осуществляется при участии практически всего мышечного аппарата нашего тела. Ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни.

Целью данной работы является систематизация, накопление и закрепление знаний о специальной физической гимнастике для людей, ведущих сидячий образ жизни.

1. Роль физических упражнений в деятельности организма

Физические упражнения с лечебной целью начали применяться в России еще с 16-17 в. Об этом свидетельствуют сохранившиеся рукописные документы, так называемые лечебники.

Однако наука о лечебном применении физических упражнений в России стала развиваться со второй половины 18 века. В 1765 году в Петербургской Академии наук анатом академик Протасов А.П. прочитал лекцию «О необходимости движений для сохранения здоровья».

Профессор Забелин С.Г. (1775) рекомендовал специальные упражнения для здоровых и больных детей грудного возраста. Н.Максимович-Амбодик писал: «Тело без движения подобно стоячей воде, которая плесневеет, портится, гниет»(1786).

Академик Буш И.П. указывал (1810) на необходимость выполнения специальных упражнений для предупреждения тугоподвижности суставов после повреждений. Крупнейший русский терапевт М.Я. Мудров (1829) писал о необходимости рационального сочетания движения и покоя в соответствии с течением заболевания.

Профессор В.Кудрявцев (1843) рекомендовал специальную гимнастику при искривлении позвоночника. Н.И. Пирогов (1855) считал, что для борьбы с атрофией мышц конечностей при ранениях необходимо применять специальные упражнения.

В 1851 году на торжественном собрании Московского Униаерситета выступил крупнейший физиолог и патологоанатом того времени А.И.Полунин с докладом на тему: «Нечто о первоначальном воспитании человека». Он говорил: «Теперь, убедившись, что гимнастика не только развлекает и укрепляет тело и предупреждает развитие болезней, но даже и излечивает болезни … При её содействии излечены многие болезни, которые не уступали настойчивому употреблению других медицинских средств».

Большое значение придавали лечебному использованию физических упражнений основатели русской терапевтической школы С.П.Боткин и Г.А. Захарьин.

За последние 100 лет лечебная физкультура, пройдя несколько этапов развития и становления оформилась в самостоятельную лечебную и научную дисциплину.

В 1928 году был принят термин «ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА «взамен терминов, употреблявшихся в то время: «кинезитерапия», «мототерапия», «врачебная гимнастика ».

Большой вклад в развитие лечебной физкультуры и массажа внесли советские ученые: Гориневский В.В., Мошков В.Н., Иванов С.М., Добровольский В.К., Брусиловский Е.Н., Древинг Е.Ф., Каптелин А.Ф, и многин другие.

Быстрое развитие лечебная физкультура получила в годы Великой Отечественной Войны, когда перед медиками встала проблема быстрого восстановления бойцов после травм и ранений. Очень быстро ЛФК приобрела важное значение как один из мощных факторов восстановления труда и боеспособности раненых и больных. Знания и практический опыт, приобретенный в те годы, не потеряли своего значения до настоящего времени.

Лечебная физкультура (ЛФК) является одним из наиболее важных и действенных методов в медицинской реабилитации и занимает особое место в лечении и профилактике вертоброневрологических проявлений остеохондроза позвоночника.

ЛФК использует средства физической культуры (физические упражнения, массаж, естественные факторы природы) с лечебно-профилактической целью для более быстрого восстановления здоровья больного, предупреждения последствий патологического процесса.

2. Физическая гимнастика для людей, ведущих «сидячий» образ

жизни

Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям лечебной физкультурой, необходимо проконсультироваться со специалистом (врачом ЛФК).

Применять такие виды спорта как бег, волейбол, быстрые танцы, аэробику, теннис (большой и настольный) следует осторожно, т.к. резкие, часто некоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострения остеохондроза.

Упражнения с отягощениями предпочтительно выполнять в и.п. лежа (спине, животе) для исключения вертикальных нагрузок на позвоночник. Нежелательны также прыжки в воду с возвышения, упражнения на гребном станке, метания.

В любом случае при занятиях ЛФК следует помнить, что постоянные микротравмы и перегрузки позвоночника, некоординированные движения, толчки по оси позвоночника подготавливают соответствующий фон для разрыва дегенерированного диска и обострения болевого синдрома.

В дополнении к занятиям лечебной гимнастикой рекомендуется применение лечебного плавания и лечебной гимнастики в воде.

С целью замедления дегенеративных процессов в позвоночнике, а также для профилактики рецидивов обострения болевого синдрома, рекомендуется соблюдать специфическую осанку с кифозированием поясничного отдела позвоночника в различных ситуациях при совершении бытовых, трудовых и иных видов деятельности. В профилактике остеохондроза позвоночника важная роль отводится уменьшению микро- и макро- травматизации межпозвонковых дисков, а также статических и динамических перегрузок позвоночника.

Следует признать особо неблагоприятными наклоны туловища вперед из положения стоя. При выпрямлении из этого положения возможен даже сдвиг дегенерированных позвонков относительно друг друга. В связи с этим наклоны вперед, особенно выполняемые с одновременным поворотом туловища, следует исключать из регулярных занятий ЛФК.

При выполнении бытовых работ, связанных с наклоном туловища вперед (стирка белья, полоскание, подметание и мытье полов), желательно разгружать позвоночник, имея под свободной рукой какую-либо опору. Для уборки квартиры при помощи пылесоса желательно трубку пылесоса нарастить с таким расчетом, чтобы туловище не сгибалось вперед, т.к. в противном случае ритмичные движения в полунаклоне вперед вызовут перегрузку позвоночника.

Следует особо предостеречь от работ, связанных с напряженными однотипными движениями (особенно в полунаклоне вперед), например: пилка и колка дров, садовые работы с лопатой и тяпкой, рывковые движения при перебрасывании тяжелых предметов, стирке белья и т.п., т.к. нагрузка на позвонки, связки и мышцы резко возрастает.

Особенно неблагоприятно отражается неправильное положение туловища и некоординированная работа мышц при поднимании и переноске тяжестей. Наилучший вариант - выпрямленная спина, когда позвоночник прочно упирается в таз. В этом случае межпозвоночные диски нагружаются равномерно и не деформируются. Наряду с этим переноска и особенно подьем даже не очень тяжелого груза при согнутой спине (например, впереди себя и на вытянутых руках) нередко приводит к обострению.

При переноске тяжестей рекомендуется выпрямленное положение туловища. Груз при этом нужно держать как можно ближе к туловищу. При поднятии тяжестей с земли нельзя наклоняться вперед и поднимать груз, выпрямляя туловище. Надо согнуть колени, присесть, оставляя спину прямой и поднимать груз за счет выпрямления ног в коленях.

При езде в автомобиле под поясничный отдел подкладывается валик (или специальная подушка для автомобиля). Обязателен подголовник для избежания травматизации шейного отдела позвоночника при резких рывках автомобиля.

Зашнуровывая обувь, нужно встать на одно колено, коснуться туловищем бедра и только после этого зашнуровывать обувь.

Однако и удобное положение тела может вызвать нежелательные изменения в позвоночнике, если профессиональная поза остается неизменной. Поэтому необходимо периодическое изменение положения тела во время работы. Например, в положении стоя - периодическая смена опоры одной ноги на скамеечку не только даст отдых ногам, но и способствует кифозированию поясничного отдела позвоночника в облегченных условиях.

При транспортировке в лифте целесообразно принять облегченную позу для снижения вертикальной нагрузки на дегенерированные диски при ускорениях и замедлениях в движении лифта. Эту позу рекомендуется принимать в течении дня несколько раз с выдержкой 10-60 сек и как физическое упражнение.

К профилактическим мероприятиям следует отнести и лечение позвоночника положением. При достаточно высоком валике под голенями уменьшается поясничный лордоз, расслабляются напряженные мышцы, уменьшается давление на задние отделы дегенерированных дисков поясничного отдела позвоночника, снимается боль. После трудового дня целесообразно провести в этом положении в домашних условиях 30-60 мин перед сном.

Нарастающая слабость (детренированность) мышц у больных, не занимающихся лечебной гимнастикой - довольно обычное явление. Тренированный и хорошо развитый мышечный "корсет»туловища в значительной степени облегчает и разгружает "рессорный»аппарат позвоночника. Упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса, большие ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника должны стать частью двигательного режима больного и проводиться в течении всего дня. Кроме того, в таких случаях незаменим медицинский массаж.

Несомненное влияние на перегрузки позвоночника оказывают нерационально подобранная рабочая мебель, особенно стулья. В этом аспекте целесообразно пользоваться стульями с невысоким сидением, с внутренним его наклоном и со слегка выпуклой спинкой на месте поясничного изгиба позвоночника. Лучше, если в положении сидя колени будут несколько выше тазобедренных суставов.

Следует считать также целесообразным ношение обуви на эластичной подошве, т.к. при этом снижается амортизационная перегрузка дегенерированных дисков. Не рекомендуется длительная езда в автомашине, особенно по неровным дорогам.

Необходимо устранить факторы, увеличивающие поясничный лордоз; ношение обуви на высоких каблуках, избыточный вес. Спать нужно на твердой постели (деревянный щит и тонкий матрац) или на ортопедическом матраце.

Ношение ортопедических корсетов дает положительный эффект. Механическое ограничение подвижности позвоночника (особенно в поясничном отделе) имеет немаловажное значение для профилактики обострений, особенно при наличии нестабильности позвоночника.

Современная терапия основана на двух принципах: раннем распознавании болезни и максимально раннем комплексном лечении позвоночника.

Расширение арсенала средств восстановительного лечения позвоночника способствует улучшению качества жизни у пациентов: уменьшению болей, расширению объема движений, увеличению периода ремиссии, длительному сохранению трудоспособности и социальной активности.

Эффективность проводимого лечения позвоночника связана с адекватностью терапии, зависящей в свою очередь от клинической формы болезни, вариантов ее течения, степени активности, рентгенологической стадии, функционального состояния опорно-двигательного аппарата.

Заключение

О пользе занятий физкультурой и вреде сидячего образа жизни говорить как-то неловко: вроде, никто с этим и не спорит.

Физическая активность - одно из необходимых условий жизни, имеющее не только биологическое, но и социальное значение. Она является естественной биологической потребностью организма, основным стимулятором процессов роста, развития и формирования организма, стимулирует активную деятельность всех систем организма, поддерживает и развивает их, способствуя повышению общей работоспособности больного.

Необходимо соблюдать 10 золотых правил «спинальной школы»:

1. Ты должен двигаться.

2. Держи спину прямо

3. Упражняйся в ходьбе в согнутом (на корточках) положении.

4. Не поднимай тяжелых предметов.

5. Распределяй груз и держи его ближе к туловищу.

6. Избегай вращения в поясничном отделе позвоночника с одновременным наклоном вперед.

7. Не стой с выпрямленными ногами.

8. В положении лежа согни ноги.

9. Занимайся спортом: плавание, бег, велосипед.

10. Тренируй ежедневно мышцы позвоночника.

Применение физических упражнений в ЛФК требует активного участия больного в лечебном процессе, воспитывает у больного сознательное отношение к использованию физических упражнений, прививает ему гигиенические навыки, предусматривает его участие в регулировании своего общего режима, в частности двигательного режима, восстанавливает правильное отношение больного к закаливанию организма естественными факторами природы.

Список литературы

Берн Л. Боли в спине и шее Издательство: Олимп-Бизнес. М., 1999.

Гандельсман А.Б., Евдокимова Т.А., Хитрова В.И. Физическая культура и здоровье (Физические упражнения при заболеваниях опорно-двигательной системы). Л.: Знание, 1986.

Гогин Е.Е., Сененко А.Н., Тюрин Е.И. Заболевания опорно-двигательной системы. Л., 1983.

Готовцев П.И., Субботин А.Д., Селиванов В.П. Лечебная физическая культура и массаж. М.: Медицина, 1987.

Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия): Учебник для вузов. М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 1998.

Напалков П.Н. Смирнов А.В. Шрайбер М.Г., Заболевания опорно-двигательной системы, Медицина 1969 г., стр. 256,257

Напалков П.Н. Смирнов А.В. Шрайбер М.Г.. Профилактика заболеваний опорно-двигательной системы, Медицина 1969 г

Сидоренко Г.И. Как уберечь себя от заболеваний опорно-двигательной системы. М., 1989.

1