Утренняя гигиеническая гимнастика (работа 1)
План.
Введение
1. Физиологические изменения в организме во время сна
2. Физиологические изменения в организме при пробуждении
3. Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке
4. Методические принципы организации занятий утренней гимнастикой
Методические подходы к использованию физических упражнений в утренней зарядке
Методические подходы к использованию массажа в утренней зарядке
Методические подходы к использованию закаливающих процедур в утренней зарядке
5. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки
Учет состояния здоровья при подборе физической нагрузки для утренней зарядки
Учет тренированности организма при подборе физической нагрузки для утренней зарядки
Учет биоритмов организма при подборе физической нагрузки для утренней зарядки
6. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой
Заключение
Литература
Приложение
Введение
В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний.
В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.
Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями.
Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.
1. Физиологические изменения в организме во время сна
Сон - это особое состояние организма, во время которого происходят восстановительные процессы в тканях.
Сон является жизненно важной биологической потребностью. Лишение сна приводит к гибели организма быстрее, чем лишение пищи. Если без пищи человек может обходиться несколько недель, то лишенный сна, организм погибает уже через несколько дней.
Для каждого биологического вида потребность во сне разная. Так, домашним кошкам требуется 14-16 часов сна в сутки.
Человек проводит во сне примерно треть своей жизни. Детский организм нуждается в более продолжительном сне, чем взрослый, к старости потребность во сне снижается. В среднем взрослому человеку необходимо 8 часов сна. Однако эта величина очень индивидуальна. Некоторым людям достаточно 5-6 (и даже 4) часов сна, у других эта потребность увеличена до 9 часов. Известно, что Томас Эддиссон, Джек Лондон, Екатерина II спали не более 4-5 часов в сутки.
Во время сна интенсивность многих физиологических процессов снижается. Прежде всего, понижается активность нервной системы, в частности коры больших полушарий мозга, выключается сознание, снижается тонус мышц. Менее интенсивным становится обмен веществ (процессы синтеза и распада, протекающие в клетках), несколько уменьшается температура тела, артериальное давление, более редкими становятся ритмы дыхания и сердечных сокращений. В тканях ослабляется циркуляция межтканевой жидкости, снижается скорость тока лимфы, вследствие чего иногда развиваются застойные явления, проявляющиеся в виде отечности.
В нервной системе во время сна преобладают процессы торможения. Именно в заторможенном состоянии нервной системы могут происходить восстановительные процессы. Торможение необходимо для протекания процессов восстановления не только в клетках головного и спинного мозга, но и в клетках всех других органов.
Во время сна существенно снижена возбудимость нервных центров к действию световых, звуковых, тактильных, температурных, обонятельных и даже болевых сигналов.
Не смотря на выключение сознания, во время сна сохраняется связь с внешним миром. Сильные сигналы (громкий звук, яркий и свет и др.) приводят к пробуждению организма. Некоторые виды раздражителей, даже не имея большой силы, также могут стать сигналами к пробуждению, если являются для человека биологически или социально значимыми. Например, мать может проснуться от негромкого плача ребенка, но не реагировать на другие более интенсивные звуки.
Сон никак нельзя назвать перерывом в работе мозга. Помимо процессов восстановления во время сна в мозгу происходит переработка поступившей за период бодрствования информации, ее своеобразное упорядочивание и сопоставление с информацией, уже имеющейся в памяти. На подсознательном уровне (то есть без участия сознания) во время сна продолжается поиск решений проблем, наиболее актуальных для человека в данный период времени. Многие ученые, долгое время искавшие ответ на тот или иной вопрос, находили его во время сна. Многие композиторы сочиняли во сне свои лучшие музыкальные произведения. Всем хорошо известно, что знаменитая периодическая система химических элементов родилась у Д.И. Менделеева именно во сне.
2. Физиологические изменения в организме при пробуждении
Переход от состояния сна к состоянию бодрствования происходит постепенно.
Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и физическая работоспособность, практически все виды чувствительности, существенно понижена скорость реакций.
Заторможенное состояние центральной нервной системы может сохраняться в течение нескольких десятков минут или даже нескольких часов. Это в большой степени зависит от качества сна и от степени общего утомления организма.
Столь длительный переход от состояния сна к состоянию бодрствования не только не удобен в современной жизни, но и вреден для здоровья организма, которому после пробуждения предъявляются значительные психические и интеллектуальные нагрузки, когда нервная система еще не готова их воспринять.
Поэтому чрезвычайно важны мероприятия, помогающие облегчить протекание процессов перехода к состоянию бодрствования после сна.
На скорость перехода от состояния покоя
к состоянию активного бодрствования
можно в существенной мере повлиять.
Наиболее эффективно ускоряют этот
процесс те воздействия, которые
стимулируют процессы возбуждения в
нервной системе. В свою очередь, процессы
возбуждения в центральной нервной
системе стимулируются разнообразными
внешними сигналами, поступающими
в нервную систему как из окружающей
среды, так и от различных органов
организма. Чем больше этих сигналов
и чем более они интенсивны, тем больше
повышается активность нервной системы.
Процессы возбуждения в нервной
системе стимулируют
Интенсивные
звуковые сигналы (например, громкая
ритмичная музыка) Интенсивные
зрительные сигналы (например, яркий
свет, особенно солнечный) Интенсивная
импульсация от различных органов
организма (скелетных мышц, кожи и других,
например, при выполнении физических
упражнений, при массаже или при воздействии
на кожу холодом) Другие
интенсивные воздействия
Существуют и искусственные способы стимуляции деятельности нервной системы. Например, увеличивают процессы возбуждения крепкий чай или кофе, в состав которых входят вещества стимуляторы деятельности нервной системы (кофеин, эфедрин и другие). Однако прием этих препаратов не только менее эффективен по сравнению с естественными воздействиями, но и имеет ряд побочных эффектов. Например, к таким препаратам развивается привыкание, в результате чего, организм с большим трудом просыпается без них. Использование этих препаратов является большой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, вследствие чего их прием противопоказан людям с заболеваниями сердца, гипертонической болезнью. Нельзя принимать крепкий чай и любой кофе беременным женщинам, так как это отрицательно сказывается на здоровье ребенка.
Таким образом, чтобы облегчить протекание процессов перехода от состояния покоя после пробуждения к состоянию активного бодрствования, можно включить веселую ритмичную музыку, яркий свет, открыть форточку, обеспечив поступление в помещение холодного воздуха, выполнить комплекс физических упражнений на основные мышечные группы и в заключение принять водные процедуры с использованием либо холодной воды, либо чередуя холодную и теплую воду.
3. Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке
Поскольку организм после сна еще не
полностью перешел к состоянию активного
бодрствования, применение интенсивных
нагрузок в утренней гимнастике не
показано, по крайней мере, в начале
занятия. Не целесообразно упражнениями
утренней гимнастики доводить организм
до состояния выраженного утомления,
так как это отрицательно скажется на
умственной и физической работоспособности
в течение дня.
Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки
Устранить
некоторые последствия сна (отечности,
вялость, сонливость и др.) Увеличить
тонус нервной системы Усилить
работу основных систем организма
(сердечно-сосудистой, дыхательной,
системы желез внутренней секреции и
других)
Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека.
В результате грамотного выполнения
комплекса утренней гимнастики создается
оптимальная возбудимость нервной
системы, улучшается работа сердца,
увеличивается кровообращение и дыхание,
что обеспечивает повышенную доставку
питательных веществ и кислорода к
клеткам. После хорошей зарядки исчезает
чувство сонливости, вялости, слабости,
повышается умственная и физическая
работоспособность, активность, настроение
и самочувствие.
Физические упражнения
утренней гимнастики способствуют
увеличению тока лимфы, усилению циркуляции
межтканевой жидкости, увеличению
венозного кровотока. Это обеспечивает
устранение застойных явлений и отечностей,
часто развивающихся во время сна,
особенно у людей среднего и пожилого
возраста.
Поскольку выполнение любых
физических движений сопровождается
повышенным выделением тепла, утренняя
гимнастика приводит к умеренному
повышению температуры тела. В определенных
физиологических пределах, повышение
температуры тела является положительным
фактором. При повышении температуры
ускоряются процессы обмена веществ,
интенсифицируется деятельность всех
органов. В частности, увеличивается
скорость передачи нервных импульсов,
что в совокупности с другими изменениями
облегчает процессы управления нервной
системой различными функциями организма,
увеличивает скорость и точность реакций,
координацию движений, повышает все виды
чувствительности, улучшает умственную
работоспособность.
Наиболее
подходящие упражнения для утренней
гимнастики
Упражнения
на потягивание Различные
виды ходьбы Общеразвивающие
упражнения (наклоны, повороты, приседания,
выпады, вращения в суставах и
др.) Упражнения
на растягивание (на развитие
гибкости) Танцевальные
движения Бег
трусцой и легкие прыжки Дыхательные
упражнения
Лицам, страдающим теми или иными
видами заболеваний, целесообразно в
комплекс утреней гимнастики включать
специальные упражнения лечебной
физической культуры. Эти упражнения
следует выполнять после общей части
занятия. Характер таких упражнений
зависит от характера заболевания и
должен определяться врачом лечебной
физкультуры.
Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы (простая ходьба, ходьба с различными движениями руками, ходьба в полуприседе, танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), потом - общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями.
Общеразвивающие упражнения
К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др.
Начать комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем - к крупным мышечным группам (мышцы туловища).
Особое внимание целесообразно уделить
упражнениям на мышцы плечевого пояса
и вращениям головой. Эти движения
способствуют увеличению мозгового
кровообращения, что, в свою очередь,
повышает тонус нервной системы, а также
умственную и физическую работоспособность
организма.
Вращения головой (повороты,
наклоны, круговые движения) нужно
выполнять плавно, в невысоком темпе.
Лицам старшего возраста или склонным
к головокружениям по тем или иным
причинам (низкое содержание гемоглобина
в крови, повышенное или пониженное
давление, беременность и др.) целесообразно
выполнять движения головой, стоя возле
опоры, либо сидя. Людям с выраженными
заболеваниями сосудов (аневризмы,
склероз и др.) или шейного отдела
позвоночника (шейный остеохондроз и
др.) следует выполнять напряжения мышц
шеи без осуществления движения. Для
этого, например, можно использовать
руку в качестве сопротивления и
надавливать на нее головой.
Выполнение комплекса общеразвивающих упражнений устраняет застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует увеличению эластичности мышц и суставных элементов, облегчает приток крови к сердцу, умеренно повышает температуру тела, работу сердца, дыхания, желез внутренней секреции.
Упражнения, используемые в комплексе, полезно периодически менять, чтобы зарядка не превращалась в скучное и малоинтересное занятие.
Бег и прыжки
После завершения комплекса общеразвивающих упражнений организм подготовлен к выполнению более интенсивных нагрузок. Бег и прыжки в большей степени, чем другие упражнения, интенсифицируют процессы жизнедеятельности, способствуя переходу организма на новый, более высокий уровень функционирования.
Медленный бег развивает общую выносливость - способность длительно и эффективно выполнять работу умеренной интенсивности. В свою очередь, выносливость тесно связана с общими функциональными возможностями организма и его способностью противостоять различным неблагоприятным факторам.
Следует иметь в виду, что не все люди хорошо переносят бег по утрам, так как эта нагрузка довольно тяжела для организма. Обычно, плохо переносят утренний бег женщины, люди с ослабленным здоровьем или малотренированные и люди вечернего биоритмологического типа («совы»). В определенной степени бег или прыжковые упражнения можно заменить интенсивными танцевальными движениями, выполняемыми не менее 5-7 минут.
Для достижения более или менее ощутимого физиологического эффекта длительность прыжковых упражнений должна быть не менее двух-трех минут. Целесообразно использовать 2-3 серии прыжков длительностью 1-2 минуты каждая и интервалом отдыха между ними не более 1 минуты.
Дыхательные упражнения
Здоровым людям дыхательные упражнения, выполняемые после комплекса общеразвивающих, беговых или прыжковых движений, служат, в основном, для восстановления ритма дыхания после нагрузки.
Однако с помощью дыхательных упражнений
можно решать и другие задачи, что особенно
актуально для людей с ослабленным
здоровьем, либо страдающих различными
видами заболеваний.
К специальным
дыхательным упражнениям можно отнести
Брюшное
(диафрагмальное) дыхание Различные
виды задержек дыхания в фазе вдоха или
выдоха Сочетание
вдоха или выдоха с движениями рук или
туловища Выполнение
дыхательных движений из различных
исходных положений Другие
дыхательные упражнения (например,
протяжное пение и др.)
Дыхательные упражнения влияют на изменение газового состава крови (чаще всего, повышая содержание в ней кислорода), что интенсифицирует работу мозга. Они способствуют устранению застойных явлений в органах дыхания, помогают отхождению мокроты, предупреждая развитие респираторных и легочных инфекций, при регулярном применении увеличивают силу дыхательных мышц. Некоторые виды дыхательных упражнений (брюшное дыхание) облегчают приток крови из нижней части тела к сердцу. При этом увеличивается кровоснабжение и повышается интенсивность работы органов брюшной полости, устраняются спазмы, предупреждается развитие запоров.
Особенно показаны дыхательные упражнения лицам, страдающим заболеваниями органов дыхания (пневмония, бронхиальная астма), сердца, нервной системы (вегетососудистые дистонии), сосудов (варикозное расширение вен), заболеваниями органов брюшной полости, женщинам с заболеваниями женских органов, беременным женщинам.
Упражнения для развития гибкости
В комплексе физических упражнений утренней гимнастики можно использовать упражнения на развитие подвижности в суставах (гибкости): наклоны к прямым ногам из положений стоя и сидя, глубокие выпады и др. Эти упражнения схожи с упражнениями на потягивание, но являются более интенсивными и травмоопасными, поэтому их целесообразно применять после предварительного «разогрева» мышц, то есть в завершение комплекса общеразвивающих упражнений. Однако с осторожностью можно использовать упражнения на растягивание сразу после упражнений на потягивание.
Растягивание увеличивает обмен веществ в растягиваемых мышцах, повышает кровообращение в них. В то же время упражнения на растягивание не вызывают существенного увеличения деятельности сердца и дыхания, поэтому хорошо подходят для не полностью пробудившегося организма.
Наклоны к прямым ногам из положения седа ноги вместе улучшают кровоснабжение позвоночника, повышают эластичность суставных элементов и мышц спины. Улучшение кровоснабжения сопровождается повышенным поступлением питательных веществ и кислорода, что в целом благоприятно сказывается на функциональном состоянии позвоночника и расположенных рядом нервных центров.
Использование в утренней зарядке упражнений на растягивание оправдано еще и спецификой биологических ритмов человека. Наибольшие показатели гибкости регистрируются у людей в утренние часы. Поэтому именно утренние часы целесообразно использовать для развития этого физического качества.
Упражнения на потягивание
Упражнения на потягивание, являясь мало интенсивными, обеспечивают подготовку организма к выполнению более тяжелых нагрузок. Они стимулируют кровообращение в растягиваемых мышцах и увеличивают приток импульсов от этих мышц в нервную систему. Повышение потока импульсации в нервную систему увеличивает процессы возбуждения в ней.
Потягивания можно выполнять из различных исходных положений: стоя, сидя и даже лежа в постели.
Своеобразным доказательством пользы упражнений на потягивание является то, что их выполняют животные, например, домашние кошки.
Ходьба
В обеспечении ходьбы участвуют более двух третьих мышц организма, потому этот вид двигательной деятельности существенно стимулирует работу других органов, обеспечивающих мышечное сокращение.
Прежде всего:
Усиливается
деятельность нервной системы, которая
обеспечивает процессы сокращения мышц,
координирует работу мышечной системы
с другими органами. Повышается
деятельность сердечно-сосудистой
системы - увеличивается сила и частота
сокращений сердца. Увеличивается
деятельность дыхательной системы -
повышается объем вдыхаемого воздуха и
частота дыхательных движений. Стимулируется
работа желез внутренней секреции,
которые начинают вырабатывать химические
вещества (гормоны), облегчающие выполнение
мышечной работы (адреналин, норадреналин).
Под влиянием гормонов, расширяются
кровеносные сосуды нервной системы и
работающих мышц, облегчаются процессы
усиления работы сердца и дыхательной
системы, происходят другие изменения,
благоприятно сказывающиеся на повышении
умственной и физической работоспособности
организма и его способности противостоять
стрессовым воздействиям.
4. Методические принципы организации занятий утренней гимнастикой
Метод - это способ, с помощью которого решается та или иная задача.
Например, при обучении человека новому упражнению можно показать ему, как это упражнение выполняется. Это случай использования метода показа. Можно словами объяснить человеку, как нужно делать упражнение. Это пример использования метода объяснения.
Частный случай использования метода или совокупности методов можно назвать методикой.
Например, для обучения ребенка кувырку вперед можно показать ему пример правильного выполнения, объяснить, дать 2-3 подводящих упражнения, затем попросить выполнить кувырок целиком, после чего объяснить ошибки и показать пример неправильного выполнения. Все в целом будет представлять собой методику обучения кувырку вперед.
Отдельный элемент метода или методики называется методическим приемом.
В случае с обучением кувырку вперед, можно при выполнении ребенком элемента целиком, осуществлять страховку, располагаясь сбоку от него. Это и будет использование методического приема обучения.
Методические принципы - это принципы, на которых строятся метод или методика.
Методическим подходом можно назвать
частное проявление методического
принципа.
Методические
подходы к использованию физических
упражнений в утренней зарядке Методические
подходы к использованию закаливающих
процедур в утренней зарядке Методические
подходы к использованию массажа в
утренней зарядке
Методические подходы к использованию физических упражнений в утренней зарядке
Длительность утренней гигиенической
гимнастики может быть от нескольких
минут (минимально 7-15 минут) до нескольких
десятков минут.
Это определяется
уровнем общей физической подготовленности,
состоянием здоровья и индивидуальными
биологическими ритмами организма .
Зарядка не должна приводить к выраженному утомлению организма. Соответственно, не рекомендуется чрезмерное применение в утренней гимнастике силовых упражнений и упражнений на выносливость.
Основная цель зарядки - повысить тонус нервной системы, активизировать деятельность других органов, увеличив тем самым умственную и физическую работоспособность организма. Исходя из этой цели, и следует подбирать нагрузку утренней гимнастики.
Наиболее простым способом оценки адекватности выбранной нагрузки является самочувствие после зарядки. Если в результате выполнения комплекса упражнений человек ощущает себя бодрым, энергичным, в хорошем настроении и самочувствии, значит, нагрузка была близкой к оптимальной.
Комплекс упражнений утренней гимнастики следует начинать с малоинтенсивных движений (упражнения на потягивание, ходьба), постепенно увеличивая нагрузку на организм. Упражнения комплекса должны включать в деятельность все основные мышечные группы.
Больший эффект для пробуждения оказывают упражнения, выполняемые под веселую ритмичную музыку.
Методические подходы к использованию массажа в утренней зарядке
В некоторых случаях комплекс физических упражнений можно заменить сеансом общего массажа, который оказывает схожее влияние на организм.
При массаже нервная система получает достаточно интенсивный поток импульсов от массируемых мышц, массаж стимулирует крово- и лимфообращение, устраняет отечности, умерено повышает температуру тела.
Однако массаж мало влияет на увеличение работы сердца, дыхательной системы и желез внутренней секреции. То есть по своему воздействию на организм массаж менее эффективен для повышения физической и умственной работоспособности, чем физические упражнения.
Кроме того, неправильно выполненный массаж способствует длительному увеличению тормозных процессов в нервной системе, то есть оказывает влияние, прямо противоположное требуемому.
Массаж, вызывающий увеличение процессов возбуждения в нервной системе, должен быть малой длительности, выполняться в быстром темпе, с использованием поверхностных воздействий, с применением относительно большого количества ударных и вибрационных приемов.
Следует учитывать, что массаж противопоказан лицам с некоторыми видами заболеваний (например, при тромбофлебите).
Методические подходы к использованию закаливающих процедур в утренней зарядке
Если упражнения утренней гимнастики сочетать с воздействием различных температурных раздражителей (например, холодного воздуха или воды), поток импульсов в центральную нервную систему увеличивается весьма значительно. Совокупное действие физических упражнений и температурных влияний чрезвычайно эффективно ускоряет процесс пробуждения организма.
Наряду с повышением возбудимости нервной системы действие водных процедур, свежего воздуха и солнца оказывают закаливающий эффект, увеличивая общую сопротивляемость организма и его устойчивость к различного рода заболеваниям.
Закаливание организма нужно осуществлять
постепенно. Начинать закаливание
можно только при отсутствии воспалительных
процессов в организме (скрытые
инфекции, несанированная полость рта
и др.). В противном случае закаливающие
процедуры могут спровоцировать обострение
заболеваний.
В качестве закаливающих процедур чаще всего используются
Действие
солнечных лучей Действие
холодного воздуха Действие
холодной воды (обтирания, обливания,
купания)
Закаливающие процедуры можно
использовать по отдельности или в
комплексе друг с другом.
Наиболее эффективным средством закаливания, в существенной мере стимулирующим защитные реакции организма, является действие холодной воды. Это связано с тем, что вода обладает большой теплопроводностью (способностью проводить тело). Наименее эффективным средством является действие солнечных лучей. Солнечные лучи оказывают закаливающее действие на организм, в основном по механизму повышения тонуса центральной нервной системы и стимуляции синтеза некоторых химических веществ (например, витаминов группы D). Эти вещества в числе прочего участвуют в развитии защитных реакций. Повышение тонуса центральной нервной системы также увеличивает общую сопротивляемость организма.
При использовании в качестве закаливающих процедур обливаний водой, рекомендуется начать не с общих обливаний, а с обливаний отдельных частей тела. Наиболее эффективным средством является обливание ног (особенно, ступней).
Вначале рекомендуется использовать воду температуры чуть ниже, чем температура тела, постепенно и методично понижая ее, например, на один градус в неделю. В последствии можно перейти к общим обливаниям, снова повысив начальную температуру воды.
Важно не делать длительных (по несколько дней) перерывов в использовании закаливающих процедур. Если же по тем или иным причинам возник перерыв, во избежание развития простудных заболеваний необходимо снова повысить температуру используемой воды (воздуха).
Особенно строго следует придерживаться методических правил закаливания с детьми и с часто болеющими людьми, так как общая сопротивляемость их организма снижена.
Достаточно эффективным средством закаливания является использование контрастных температур - чередование холода и тепла. Такие процедуры в существенной мере активизируют процессы возбуждения в нервной системе, выделение стрессорных гормонов (адреналина и норадреналина), тем самым, повышая общую устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов.
5. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки
Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других.
Поэтому, наряду с общими принципами
построения комплекса утренней гимнастики,
при его разработке необходимо учитывать
и индивидуальные особенности организма.
При разработке комплекса утренней
гимнастики необходимо учитывать
следующие наиболее важные факторы
Состояние
здоровья организма Общую
физическую подготовленность
организма Индивидуальные
биологические ритмы организма
Учет состояния здоровья при подборе физической нагрузки для утренней зарядки
Состояние здоровья организма в
существенной мере должно определять,
какие упражнения включать в комплекс
утренней гимнастики, с какой интенсивностью
и длительностью их выполнять. В некоторых
случаях занятия утренней гимнастикой
противопоказаны. Однако противопоказания
чаще всего носят временный характер.
Обычно, наличие и характер того или
иного заболевания не указывает на
необходимость отказаться от утренней
гимнастики, а требует внесения корректив
в комплекс используемых средств.
Временные противопоказания для выполнения упражнений утренней гимнастики
Повышение
температуры тела выше 380 С Острые
периоды воспалительных заболеваний Внутренние
кровотечения Заболевания,
сопровождающиеся тяжелым состоянием
организма и сильными болями Другие
противопоказания, определяемые лечащим
врачом или врачом лечебной физической
культуры
В остальных случаях выполнять утреннюю
гимнастику не только можно, но и полезно.
Больные люди могут включать в комплекс
утренней зарядки упражнения лечебной
физической культуры, что в существенной
мере облегчает протекание процессов
выздоровления.
Лицам, недавно перенесшим те или иные виды заболеваний (простудные, инфекционные и др.) следует на некоторое время (от двух недель до двух месяцев зависимости от характера заболевания и его тяжести) воздержаться от использования в зарядке закаливающих холодовых процедур.
Людям, страдающим сердечными заболеваниями, гипертонической болезнью, некоторыми болезнями крови (тромбофлебитами), болезнями сосудов и др. следует избегать резких движений, наклонов вниз из положения стоя, прыжков, с осторожностью выполнять глубокие приседания. Беговые упражнения лучше заменить различными видами ходьбы и малоинтенсивными танцевальными движениями.
В целом, людям, страдающим теми или иными заболеваниям, перед разработкой комплекса утренней гимнастики целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом, а также с врачом лечебной физической культуры. В этом случае утренняя гимнастика будет способствовать не только эффективному пробуждению, то и служить хорошим средством лечения.
Учет тренированности организма при подборе физической нагрузки для утренней зарядки
Тренированному человеку показаны большие физические нагрузки, чем нетренированному. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка у тренированного организма вызывает меньшие физиологические изменения, чем у нетренированного.
Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно и включать в себя упражнения большей интенсивности, чем зарядка нетренированного человека.
При хорошей переносимости утренних нагрузок тренированному человеку можно использовать в зарядке бег и даже силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями и другие). При этом однако не следует допускать развития чрезмерного утомления. Даже тренированному человеку не стоит рассматривать зарядку как средство развития выносливости или силы.
Учет биоритмов организма при подборе физической нагрузки для утренней зарядки
Для каждого человека можно выделить определенный период времени в сутках, когда его физиологические системы обеспечивают наибольшую умственную и физическую работоспособность. Это достигается оптимальным уровнем работоспособности отдельных систем организма и их наиболее рациональным взаимодействием между собой.
В зависимости от того, на какое время суток приходится наибольшая активность физиологических систем организма, людей можно условно разделить на три биоритмологических типа
люди
утреннего типа - «жаворонки» люди
дневного типа - «голуби» люди
вечернего типа - «совы»
Людей, у которых пик активности
физиологических функций приходится на
утренние часы, называют «жаворонками».
«Жаворонки» легко и рано просыпаются, хорошо чувствуют себя по утрам, в утренние часы у них регистрируется наилучшая для их организма физическая и умственная работоспособность.
В вечернее же время такие люди чувствуют себя вялыми, уставшими, у них появляется сонливость, желание поспать. Умственная и физическая работоспособность заметно понижены. При работе в ночные или вечерние смены «жаворонки» допускают большое количество ошибок, в эти часы у них снижена способность принимать правильные решения.
Из сказанного следует, что утренняя
зарядка «жаворонков» может быть более
длительной и интенсивной, чем у «голубей»
и особенно «сов». Им показаны занятия
на открытом воздухе, с применением
закаливающих процедур (холодных или
контрастных обливаний и других). В
зарядку «жаворонков» может быть включен
бег трусцой и даже силовые упражнения.
Людей, у которых пик активности
физиологических функций приходится на
вечерние или ночные часы, называют
«совами».
«Совы» с трудом встают рано, часто
чувствуют себя по утрам разбитыми,
вялыми, в плохом настроении. Умственная
и физическая работоспособность в
утренние часы у них низкая.
В вечерние
же часы совы часто ощущают прилив сил,
хорошее самочувствие, активность,
желание действовать. Спортсмены - «совы»
показывают свои лучшие результаты, если
соревнования проходят во второй половине
дня.
Объективно, в утренние часы у «сов» наблюдаются невысокие функциональные показатели физиологических систем, в том числе снижена сопротивляемость организма неблагоприятным факторам.
Следовательно, утренняя зарядка «сов» должна быть менее интенсивной и длительной, чем у «жаворонков». Не целесообразно использовать в зарядке более или менее длительный бег, прыжки, силовые упражнения.
Особенно осторожно в утренние часы
«совам» следует относиться к закаливающим
процедурам, так как сопротивляемость
организма в этот период времени у них
ниже, чем в вечерние часы. В виду этого,
целесообразней перенести закаливающие
процедуры на вечер.
Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на дневные часы, называют «голубями».
«Голуби» занимают промежуточное положение между «жаворонками» и «совами». Соответственно, физическая нагрузка во время зарядки «голубей» должна быть несколько меньше, чем у «жаворонков», но больше, чем у «сов».
Как уже говорилось, наиболее простым и в то же время достаточно эффективным способом оценки адекватности нагрузки является самочувствие после зарядки.
Следует отметить, что принадлежность организма к тому или иному биологическому типу задана генетически и не может быть исправлена никакими внешними влияниями (!).
Конечно, можно приучить организм «совы» рано просыпаться и интенсивно работать в утренние часы, а организм «жаворонка» - ложиться поздно и работать по вечерам, но изменить время пика активности физиологических функций нельзя.
Многочисленны исследования, проведенные
на операторах, работающих в ночные
смены, показали, что «жаворонки» и
«голуби» плохо справляются с
профессиональными обязанностями в эти
часы, допускают много ошибок, более
подвержены развитию различных заболеваний,
у них чаще развиваются физические и
нервные перенапряжения.
В то время
как совы замечательно чувствуют себя
при работе в ночные смены, хорошо
справляются в эти часы с профессиональными
обязанностями, допускают мало ошибок,
проявляют высокий уровень умственной
и физической работоспособности.
В
развитых странах на ответственную
работу, требующую высокой работоспособности
в ночные часы, принимают только «сов».
Сказанное свидетельствует о том, что не стоит стараться переделать свой организм, а следует наилучшим образом учитывать его индивидуальные особенности.
Самостоятельно определить принадлежность своего организма к тому или иному биологическому типу можно с помощью проведения несложных тестов.
Ярко выраженные «жаворонки» или «совы», у которых регистрируется большой и устойчивый разброс между показателями максимальной и минимальной работоспособности в зависимости от времени суток, обычно сами знают, к какому биоритмологичекому типу они принадлежат.
Тест на проверку принадлежности к тому или иному биоритмологическому типу должен включать определение показателей нескольких физиологических систем, проводимое в течение всего периода бодрствования через определенный промежуток времени (например, через каждый час). Затем строится график зависимости физиологических показателей от времени. По графику определяются часы, когда все или большинство измеряемых физиологических функций оптимальны для обеспечения высокой работоспособности организма.
6. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой
Гигиена - наука о создании условий для сохранения здоровья человека.
Требования к одежде
Для занятий утренней гимнастикой
предпочтительнее одежда из натуральных
материалов (например, из хлопковых
тканей). Натуральные материалы не
затрудняют процессы испарения пота с
поверхности кожи, и одновременно
обеспечивают задержку тепла, выделяемого
организмом, способствуя его согреванию
после сна.
Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Хорошо, когда одежда для занятий помимо гигиенических отвечает и эстетическим требованиям. В красивой одежде заниматься приятней, при этом в большей степени повышается настроение.
Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются и к обуви. При занятии в помещении на теплом чистом полу, обувь можно не надевать.
Требования к помещению
Помещение для занятий должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением.
В теплое время года зарядку можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но естественных природных факторов - солнца, воздуха, - которые оказывают закаливающий эффект.
Здоровым людям, хорошо переносящим утренние нагрузки, можно выполнять зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, но практически в любую погоду. Особенно удобно выполнять зарядку на улице тем, кто держит дома собак - можно совместить утренний выгул животного с гигиенической гимнастикой.
Требования к музыкальному сопровождению
Упражнения утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную, веселую музыку.
Громкость музыки не должна быть слишком низкой, но и не должна быть слишком высокой, так как чрезмерно громкая музыка вызывает развитие охранительного торможения в нервной системе.
Бодрая ритмичная веселая музыка увеличивает тонус нервной системы, поднимает настроение, вызывает желание двигаться. Она в существенной мере облегчает процессы пробуждения, снижая вялость после сна.
Следует избегать использовать музыку, содержащую напряженные пугающие звуки, так как после сна, находясь в заторможенном состоянии, организм чрезвычайно чувствителен к подобным влияниям на уровне подсознательного восприятия.
Для поддержания интереса к занятиям музыкальное сопровождение следует периодически менять.
Заключение
Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.
Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.
Литература
Ананьев В.А. и др. Общая валеология: Конспект лекций /Под ред. Петленко В.П. - СПб.: Балтийская Педагогическая Академия, 2000. - 163 с.
Блум Ф., Лейзерсон А., Хофстедтер Л. Мозг, разум и поведение: Пер. с англ. - М.: Мир, 1988. - 248 с.
Сологуб Е.Б., Капустин В.С. Влияние музыкального сопровождения на процессы адаптации к нагрузкам и мобилизации системной деятельности мозга юных спортсменов //Функциональные резервы спортсменов различной квалификации: Межвуз. сб. науч. тр. /ГДОИКФ им. П.Ф. Лесгафта. - Л., 1986. - С. 31-36.
Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 1999. - 231 с.
Учебник инструктора по лечебной физической культуре: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Добровольского В.К. - М.: Физкультура и спорт, 1974. - 480 с.
Физиология мышечной деятельности: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Коца Я.М. - М.: Физкультура и спорт, 1982. - 347 с.
Физиология человека: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Зимкина Н.В. - М.: Физкультура и спорт, 1975. - 496 с.
Физиология человека: Учебник для студентов медицинский институтов /Под ред. Косицкого Г.И. - М.: Медицина, 1985. - 544 с.
КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №1
Приложение
КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №1
1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.
2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.
3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.
5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены - вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги.
6. Стоя подняться на носки, руки в стороны - вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исходное положение - вдох; то же с левой ноги. Темп средний.
7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.
8. Исходное положение - упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.
9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.
10. Исходное положение - стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.
11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову - вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп средний.
12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний.
13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 - 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более.
14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться - вдох; исходное положение - выдох.
КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №2
1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута.
2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение - выдох.
3. Бег (15 - 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.
4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища влево, руки в стороны; 2 - 3 - пружинящий наклон назад; вдох; 4 - исходное положение; выдох; 5 - 8 - то же с поворотом вправо. Темп средний.
5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.
6. Исходное положение - стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах - вдох; 4 - сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный.
7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленный.
8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад - выдох; исходное положение - вдох; повторить то же - к правой ноге. Темп средний.
9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола - вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение - выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.
10. Исходное положение - упор присев. 1 - толчком ног, упор лежа; 2 - упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.
11. Исходное положение - упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.
12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.
13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком вернуться в исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с.
14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны - выдох. Темп средний.
15. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.
КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №3
1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе.
2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.
3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно.
4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на выдохе опустить. Темп средний.
5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп.
6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.
7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.
8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх - вдох, опускать - выдох. Темп медленный.
9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.
10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед - назад. Темп средний.
11. Спокойная ходьба с расслаблением ( встряхиванием рук, ног поочередно) в течение 15 - 20 секунд.
12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх - вдох, опуская - выдох. Темп медленный.
КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №4
1. Исходное положение - сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях. Отводить руку в сторону, делая вдох, положить руку на колени - выдох.
2. Исходное положение - то же. Сгибать ноги в коленях. По 4 - 6 раз каждой ногой.
3. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Попеременно отводить руку и ногу в сторону на вдохе, возвращаться в исходное положение на выдохе.
4. Стоя, ноги на ширине ступни, руки к плечам. Вращение в плечевых суставах вперед и назад.
5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Попеременно отводить руку в сторону с поворотом туловища и на выдохе ставить руку на пояс. Темп медленный.
6. Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки вперед, при подъеме - вдох. Темп средний.
7. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в среднем темпе, 15 - 30с.
8. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять кисти к плечам, делая вдох, опустить на выдохе, расслабиться.
9. Стоя, ноги вместе, одна рука вверху, другая опущена. Маховые движения руками со сменой положения рук на 2 счета. Темп средний.
10. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращение туловища в медленном темпе по 6 раз в одну и другую сторону.
11. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на коленях. Попеременно сгибать и разгибать стопы и кисти в среднем темпе.
12. Приподнять плечи делая вдох, опустить плечи на выдохе, расслабиться.
КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №5
Данный комплекс включает упражнения, развивающие подвижность в суставах, мышцы туловища, а также дыхательную мускулатуру.
1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях. Приподнять плечи - вдох, опустить - выдох, расслабиться. Дыхание спокойное, неглубокое. Повторить 3 - 6 раз.
2. Сидя на стуле, руки на коленях. Сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки на себя. Темп средний, 8 -10 раз.
3. Исходное положение - то же. поочередно отводить выпрямляющуюся руку и возвращать в исходное положение. Темп медленный. По 3 - 4 раза каждой рукой.
4. Сидя на стуле, согнув ноги, держаться руками за спинку стула сзади. поочередно разгибать ноги, стопы скользят по полу. Темп средний, 4 раза каждой ногой.
5. Сидя на стуле. Поднять прямую руку вверх - вдох, опустить - выдох. Темп медленный, по 3 раза каждой рукой.
6. Исходное положение - то же. Повороты туловища с разведением рук. В медленном темпе по 3 - 4 раза в каждую сторону.
7. Стоя боком к стулу, одна рука сверху на спинке. Выполнять маховые движения противоположной рукой и ногой вперед и назад. Махи выполнять свободно без напряжения. Повторять по 4 - 6 раз каждой рукой и ногой.
8. Встать на расстоянии длины вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленно приседать - выдох, подняться - вдох. 4 - 6 раз.
9. Сидя на стуле, руки на коленях. Выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола. По 4 - 8 раз каждой ногой.
10. Исходное положение - то же. Попеременно поднимать руки вверх - вдох,
опускать - выдох. По 3 - 5 раз каждой рукой.
11. Исходное положение - то же. Попеременное сведение и разведение пяток и носков стоп на 4 счета. Дыхание произвольное. Повторить 8 - 12 раз.
12. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Откинувшись на спинку стула, закрыть глаза, расслабиться - 5 - 10 секунд.