Развитие силовых способностей человека

1

Министерство Высшего образования

Российской Федерации

РЕФЕРАТ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

«РАЗВИТИЕ СИЛОВЫХ

СПОСОБНОСТЕЙ ЧЕЛОВЕКА»

Выполнила:

Щербакова Н.А.

Студент группы

г. Хабаровск

2003 год

План

страница

План 2

1. Форма и виды проявления силовых способностей 2 - 7

2. Методы развития силы 7 - 13

2. Средства развития силы 13 - 18

2. Комплекс упражнений для развития силы отдельных 18 - 25

мышечных групп

5. Заключение 26

1. Форма и виды проявления силовых способностей

Под силой подразумевают способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет напряжения собственных мышц. Спортсмен проявляет силу, взаимодействуя с опорой, со спортивным снарядом, соперником или другим внешним объектом. Величина проявляемого усилия в значительной мере определяет рабочий эффект и результат движения. Сила тяги мышц вызывает перемещения звеньев тела и перемещение самого спортсмена в пространстве. Проявления силы чрезвычайно многообразны, поэтому в специальной литературе получил распространение термин «силовые способности», объединяющий все виды проявления силы.

К видам силовых способностей относятся:

собственно силовые способности, характеризующиеся максимальной статической силой, которую в состоянии развить человек; взрывная сила или способность проявлять максимальные усилия в наименьшее время;

скоростно-силовые способности, определяемые как способность выполнять динамическую кратковременную работу длительностью до 30 с против значительного сопротивления с высокой скоростью мышечного сокращения на фоне алактатного энергообеспечения; силовая выносливость или силовой компонент специальной выносливости, определяемый как способность организма противостоять утомлению при работе субмаксимальной мощности длительностью до 3-4 мин., выполняемой преимущественно за счет анаэробно-гликолитического энергообеспечения (в спортивном плавании результат и на более длинных дистанциях, время которых составляет от 4 до 17 мин., также зависят от силы, проявляемой в рабочих движениях);

динамическая сила, характеризующаяся временем выполнения отягощенного движения, величиной и формой импульса силы.

Отдельные виды силовых способностей относительно слабо взаимосвязаны. Это требует использования разных средств, методов и тренировочных режимов для развития отдельных силовых способностей. Степень утилизации силовых способностей в соревновательном упражнении определяет содержание и специфику силовой подготовки в каждом конкретном виде спорта.

Силовая подготовленность – одна из важнейших сторон специальной спортивной работоспособности, так как повышение спортивных результатов обусловлено не только ростом производительности вегетативных систем, но и повышением мощности мышечного сокращения. Высокий уровень силовой подготовленности оказывает положительное влияние на процессы адаптации к высоким функциональным нагрузкам, на длительность удержания спортивной формы и обеспечивает высокие темпы прироста спортивного результата.

Силовые способности довольно быстро возрастают в процессе целенаправленной тренировки. Именно этим объясняется повышенный интерес тренеров и спортсменов к силовой подготовке. Цель силовой подготовки повышение уровня развития силовых способностей, совершенствование функционального обеспечения динамической силовой работы реализация силовых способностей. Результат специализированной многолетней физической, в том числе и силовой подготовки — формирование специфического морфотипа спортсмена определенной специализации с соответствующей мышечной топографией

Факторы, определяющие уровень проявления силой способностей:

Уровень проявления силовых способностей определяется рядом медико-биологических, психологических и биомеханических факторов, к медико-биологическим факторам относятся сократительные способности рабочих мышц; характер иннервации мышечных волокон, синхронность работы мотонейронов и число мотонейронов, рекрутируемых в работу одновременно; уровень секреции таких гормонов, как адреналин, норадреналин, соматотропин, гормоны половых желез; мощность, емкость и эффективность метаболических процессов при выполнении динамической силовой работы.

Сократительные способности мышц, наряду с анатомическим строением мышц и их физиологическим поперечником, определяются композицией мышечных волокон, то есть соотношением различных типов мышечных волокон внутри мышц. Мышцы человека состоят из мышечных волокон 4 типов, которые различаются между собой характером иннервации, порогом возбуждения, скоростью сокращения и энергетикой мышечного сокращения. Согласно современным научным представлениям, основанным на биопсических исследованиях мышц, мышечные волокна по скорости сокращения и характеру энергетического обеспечения сокращений делятся на медленные оксидативные (МО), быстрые оксидативно-гликолитические (БОГ), быстрые гликолитические (БГ) и переходные (табл. 1).

МО мышечные волокна иннервируются медленными мотонейронами (с низкой скоростью проведения возбуждения по аксону), с которыми образуют медленные двигательные единицы. Они работают преимущественно за счет биологического окисления жиров и углеводов, содержат большое количество митохондрий и развитую капиллярную сеть. Медленные двигательные единицы низкопороговые — они включаются в работу при внешнем сопротивлении до 50—60% от максимальной силы и являются устойчивыми к утомлению в процессе длительной динамической работы. Процентное содержание в мышцах МО волокон в значительной мере определяет способность выполнять длительную работу умеренной интенсивности.

БГ и БОГ мышечные волокна иннервируются быстрыми мотонейронами (с высокой скоростью проведения возбуждения по аксону) и в совокупности с ними образуют быстрые двигательные единицы. Быстрые двигательные единицы являются высокопороговыми — они включаются в работу при высоком внешнем сопротивлении (80—95% от максимальной силы) или при динамической работе, требующей максимальной скорости мышечного сокращения и максимального темпа движений при большом или субмаксимальном отягощении (темп 80—100% от максимально возможного при сопротивлении 70—90% от максимальной силы). БГ волокна богаты миофиламентами (сократительными белыми нитями), гликогеном, ферментами гликолиза, но бедны митохондриями. БГ волокна работают преимущественно за счет гликолитического ресинтеза АТФ и являются быстроутомляемыми в динамической работе. Содержание в мышцах БГ волокон связано с проявлениями максимальной, взрывной и скоростной силы. ИГ волокна сокращаются как за счет гликолитического, так и за счет аэробного ресинтеза АТФ. Они имеют развитый сократительный аппарат и более высокое, по сравнению с БГ волокнами, содержание митохондрий на единицу объема. БОГ волокна обладают способностью к проявлению больших динамических усилий и выносливостью.

Таблица 1 Сравнительные нейрофизиологические, биохимические и моторные характеристики мышечных волокон разных типов

Характеристики	МО	БОГ	БГ
Иннервирующий мотонейрон	медленный (с низкой скоростью проведения возбуждения)	быстрый (с высокой скоростью проведения возбуждения)	быстрый (с высокой скоростью проведения возбуждения)
Порог возбуждения	низкий	высокий	высокий
(% от макс. силы)	до 50-60%	60-80%	80-100%
Активность АФТ - фазы	низкая	высокая	высокая
Скорость сокращения	низкая	высокая	высокая
Сила сокращения	низкая	средняя/высокая (при силовой тренировке)	высокая
Содержание митохондрий	высокое	среднее/высокое (при тренировке на выносливость)	низкое
Капиллярная сеть	развитая	средняя степень развития	не развитая
Утомляемость	медленно утомляемые	средняя степень утомляемости	быстро утомляемые
Ресинтез АТФ	аэробный	аэробный и гликолитический	гликолитический
Источники энергии	липиды и углеводы	гликоген	гликоген
Специфическая двигательная способность	аэробная и общая силовая выносливость	силовая выносливость (специальная), выносливость к динамической работе анаэробно-аэробного и гликолитического характера	максимальная сила, скоростная выносливость, взрывная сила

Соотношение медленных и быстрых волокон в мышцах индивидов является генетически обусловленной характеристикой и незначительно изменяется в процессе тренировки, в основном за счет трансформации переходных волокон в медленные или быстрые. В то же время в результате адаптации к скоростно-силовой тренировке медленные мышечные волокна могут приобретать некоторые свойства быстрых волокон (в МО волокнах увеличивается содержание миофиламентов, запасы гликогена, усиливается активность ферментов гликолиза). Быстрые мышечные волокна в результате тренировки на выносливость могут приобретать ряд свойств медленных волокон (это выражается в увеличении в БОГ и БГ волокнах количества и размеров митохондрий).

И медленные, и быстрые мышечные волокна рекрутируются в работу не все сразу, а как бы порциями, так как иннервирующие их мотонейроны подразделяются на большое число групп с разным порогом возбуждения. Изменяя величину отягощения в упражнениях, скорость выполнения одиночного сокращения, темп движений, длительность рабочих периодов и время отдыха, можно вовлекать в работу преимущественно быстрые или медленные двигательные единицы, заставлять сокращаться БГ, БОГ или МО мышечные волокна. В процессе целенаправленной тренировки имеет место избирательное увеличение миофиламентов в быстрых или медленных мышечных волокнах или во всех типах волокон одновременно, избирательное увеличение количества и массы митохондрий в МО, БГ или БОГ волокнах, увеличение запасов гликогена и креатинфосфата в БГ, БОГ или МО волокнах. Изменения в мощности, скорости и энергетике сокращения мышечных волокон на уровне целостной мышцы и всего мышечного аппарата выражается в преимущественном увеличении максимальной или взрывной силы, скоростно-силовых способностей или выносливости к работе определенной мощности.

Адаптация скелетных мышц человека к систематическим силовым упражнениям проявляется на регуляторном, структурном и метаболическом уровнях. Первая фаза адаптации к силовой тренировке, первые заметные изменения в уровне проявления силовых способностей обусловлены регуляторными факторами — повышением «пускового» числа двигательных единиц в начале работы, рекрутированием дополнительных двигательных единиц по ходу работы и повышением синхронности в их работе. Этот эффект проявляется довольно быстро — через 1—2 недели после начала силовой тренировки и выражается в увеличении максимальной силы и других силовых способностей без увеличения мышечной массы. По мере продолжения тренировки происходит структурная адаптация — увеличиваются содержание миофиламентов в мышечных волокнах и физиологический поперечник нагружаемых мышц. Структурная адаптация мышц к силовой тренировке становится четко выраженной в процессе относительно длительной тренировки продолжающейся от 3-4 недель до нескольких месяцев. Причем, целенаправленно подбирая методы и средства тренировки, дозировку нагрузок, можно добиваться избирательной гипертрофии медленных или быстрых мышечных волокон. С гипертрофией мышечных волокон наиболее тесно связано увеличение силовых способностей спортсменов.

Метаболический эффект адаптации к силовой работе выражается и увеличении энергетического потенциала мышечных волокон, в избирательном повышении запасов гликогена, количества и размеров митахондрий, в активности ферментов гликолиза или биологического окисления в мышечных волокнах различного типа. Следует отметить, что гипертрофия мышечных волокон в процессе силовой тренировки не только приводит к увеличению мышечной силы, но и является важной предпосылкой для по следующего развития выносливости, так как больший объем мышечной ткани способен вместить большее количество митохондрий и энергетических субстратов. Интенсивная мышечная деятельность может влиять не только на особенности энергетических процессов, протекающих на уровне мышечных волокон, но и оказывать преобразующее воздействие на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Скелетные мышцы человека связаны безусловно-рефлекторными связями и вегетативными функциями (так называемые моторно-висцеральные рефлексы), и сократительная деятельность мышц активизирует и преобразует деятельность внутренних органов. Поэтому динамическая силовая работа приводит не только к росту силовых способностей, но и сопровождается повышением выносливости.

2. Методы развития силовых способностей.

Тренировка любой направленности сопровождается регуляторными, структурными метаболическими перестройками, но степень выраженности этих адаптационных изменений зависит от величины применяемых отягощении, от режима и скорости мышечного сокращения, от продолжительности тренировки и индивидуальной композиции мышечной ткани, что находит отражение в выборе методов развития отдельных силовых способностей (табл. 2).

Методика развития максимальной силы.

Максимальные силовые способности спортсмена не только взаимосвязаны с максимальной отдачей, но и в значительной степени определяют способность к работе на выносливость. Чем выше запас силы, тем в более высоком темпе он может выполнять динамическую работу со стандартными отягощениями в диапазоне от 50 до 90% от максимального усилия, которое способны проявить мышцы. В спортивной практике для развития максимальной силы применяется несколько методов.

Метод максимальных усилий заключается в выполнении серий из 5-8 подходов к отягощению, с которым спортсмен способен выполнить 1-3 движения. Данный метод направлен на увеличение «пускового» числа двигательных единиц и повышение синхронности работы двигательных единиц, однако он оказывает незначительное воздействие на пластический обмен и метаболические процессы в мышцах, так как длительность воздействия этого метода на мышцы очень короткая.

Метод повторного максимума заключается в подборе таких отягощений, с которыми спортсмен способен выполнить от 6-8 до 10-12 повторений в одном подходе. В таком упражнении каждое последующее напряжение с субмаксимальным отягощением является более сильным тренировочным стимулом по сравнению с предыдущим, оно будет способствовать рекрутированию в работу дополнительных двигательных единиц. Количество повторений при использовании метода повторного максимума достаточно для активизации белкового синтеза (при 10 подходах к отягощению за тренировку общее количество движений достигает 100 и более).

Метод работы в уступающем режиме с супермаксимальными отягощениями успешно используется пловцами ряда стран для увеличения максимальной силы. В такой тренировке могут использоваться отягощения, превышающие величину максимальной статической силы спортсмена на 30-40%. Время опускания отягощения составляет 4-6 с, а время поднятия (с помощью партнеров или тренера) 2-3 с. Количество повторений в одном подходе достигает 8-12, а число подходов за занятие 3-4. Величина отягощения стимулирует увеличение «пускового» числа двигательных единиц, а длительность напряжений способствует рекрутированию новых двигательных единиц по ходу упражнения. Такой режим активизирует регуляторную и структурную адаптацию как в быстрых, так и в медленных мышечных волокнах.

Изометрический метод развития силы заключается в проявлении максимального напряжения в статических позах в течение 5-10 с. с нарастанием напряжения в последние 2-3 с. Ведущим тренирующим стимулом является не столько величина, сколько длительность мышечною напряжения. Изометрическая тренировка создает возможность локального воздействия на отдельные мышцы и мышечные группы при заданных углах в суставах, развивает двигательную память (что особенно важно для запоминания граничных поз при обучении и совершенствовании техники плавания). Вместе с тем изометрический метод имеет ряд недостатков. Прирост силы быстро прекращается и может сопровождаться снижением быстроты движений и ухудшением их координации. Кроме того, сила проявляется только в тех положениях, в которых проводилась изометрическая тренировка. В связи с этим в плавании получил распространение вариант изометрической тренировки в виде медленных движений с остановками в промежуточных позах с напряжением в течении 3-5 с. или в виде поднятия подвижных отягощении с остановками по 5-6 с. в заданных позах. Изометрический метод силовой тренировки способствует гипертрофии преимущественно медленных мышечных волокон.

Изокинетический метод применяется для развития максимальной силы спортсмена в виде низкоскоростной изокинетичсской тренировки с высоким сопротивлением движению и угловой скоростью движения не выше 100°С. В изокинетических упражнениях мышцы максима нагружаются во время всего движения и по всей его амплитуде при условии поддержания постоянной скорости движения или ее наращивание на второй половине движения. В изокинетических упражнениях рекрутируется значительно больше двигательных единиц, чем при выполнении преодолевающей работы с изотоническим или ауксотоническим режимом мышечного сокращения. Изокинетическая тренировка требует наличия специальных изокинетических тренажеров типа “Мини-Джим” и "Биокинетик", позволяющих выполнять локальные упражнения на различные мышечные группы. Для развития максимальной силы подбираются такие сопротивления, которые позволяют выполнить в общем подходе до отказа не более 6-10 движений (время выполнения одиночного отягощенного движения 4-8 с, время подхода — от 30 до 50 с).

Таблица 2 Методы развития силовых способностей у спортсмена

Виды силовых способностей
Максимальные силовые способности	Скоростно-силовые способности	Силовая выносливость	Взрывная сила
Методы развития
Метод максимальных отягощений	Изокенитический высокоскоростной	Интервальный	"Ударный" (плиометрический)
Метод "повторного максимума"	Повторный	Повторный	Метод максимальных быстрых отягощенных движений
Метод уступающей работы с супермаксимальными отягощениями	Повторно-интервальный	Повторно-интервальный
Изокинетический низкоскоростной	Соревновательный «Облегчающего» лидирования (в режимах развития алактатного механизма энергообеспечения)	Соревнователь-ный Круговой Контактного силового лидирования (в режимах развития гликолитического анаэробно-аэробного механизма энергообеспечения)

При проведении занятий силовой направленности с юными спортсменами и особенно девушками и женщинами достаточно эффективным в плане повышения максимальной силы является метод максимальных повторений со средними отягощениями. Такая тренировка ведет к рабочей гипертрофии и увеличению силы преимущественно медленных (низкопороговых) мышечных волокон. Наибольший прирост мышечной массы и силы имеет место при тренировке с отягощениями, равными 50-60% от предельных. Данный метод за счет большого количества повторений способствует постепенному рекрутированию новых двигательных единиц в процессе работы при их асинхронной работе. В связи с большой длительностью каждого подхода (от 1,5 до 3 мин) в большей степени, чем прирост силы, идет увеличение силовой выносливости.

Методика развития взрывной силы. Для развития взрывной силы рук может использоваться тренировка со средними отягощениями максимальной скоростью одиночного сокращения, а также высокоскоростная изокинетическая тренировка со средним сопротивлением и установкой на максимально возможную скорость одиночного движения. Интенсивность мышечного напряжения и волевого усилия должна быть такой, чтобы в одном подходе спортсмен мог выполнить не более 10 движений. Темп движений произвольный.

Развитие взрывной силы ног осуществляется посредством прыжковых упражнений на максимальную высоту выпрыгивания и с помощью «ударного» (плиометрического) метода, заключающегося в максимальном выпрыгивании вверх после прыжка в глубину с возвышения. Спортсмен начинает отталкивания, не дожидаясь окончания амортизации при приземлении. Ударный метод основан на использовании безусловного рефлекса «сокращения вслед за растяжением» — быстро растянутая мышца при сокращении проявляет значительно большее усилие, чем в движении без предварительного растяжения. При этом активируются исключительно быстрые двигательные единицы.

Методика развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости:

Тренировка скоростно-силовых способностей и силовой выносливости направлена на повышение мощности мышечного сокращения и энергетического обеспечения выполнения отягощенных движений. Она способствует паралельному повышению максимальной силы и функциональных возможностей организма. Основными тренирующими факторами являются величина отягощения и режим энергетического обеспечения силовой работы. Величина отягощения определяет преимущественное вовлечение в работу быстрых или медленных двигательных единиц, а длительность однократных нагрузок в сериях и темп движений определяют характер ресинтеза АТФ.

При развитии скоростно-силовых способностей основным тренирующим фактором является максимальная частота движений при субмаксимальных и больших отягощениях (на уровне 70-90% от максимальной силы). Режим энергетического обеспечения скоростно-силовой работы — анаэробный алактатный (ресинтез АТФ осуществляется за счет расщепления КрФ), длительность однократной работы не должна превышать 15-20 с, количество повторений в серии 10-16 при интервалах отдыха 40-90 с. Считается, что при большом количестве повторений активизируется гликолитический ресинтез АТФ. Тем не менее в спортивной практике получила достаточно широкое распространение тренировка в виде 50-70 повторений длительностью 10-20с при интервалах отдыха 30-60 с.

Для развития скоростно-силовых способностей при тренировке на суше используется все многообразие средств силовой подготовки — штанга, блочные, фрикционные, пружинно-рычажные и изокинетические тренажеры. В отягощенных движениях, имитирующих гребковые движения, должны применяться такие отягощения, с которыми спортсмены способны выполнять движения с угловой скоростью 140-200° в 1 с.

В воде для развития скоростно-силовых способностей используется плавание с полной координацией и по элементам на отрезках 10-25 м, плавание на этих же отрезках с дополнительными сопротивлениями и в лопаточках с максимальной интенсивностью движений, плавание в гидроканале на супермаксимальных скоростях (свыше 1,9-2,0 м/с), плавание с удержанием груза на блоке, а также соревновательное плавание на 25 и 50 м. Используется повторный и интервальный методы при небольшом числе повторений — от 6-8 до 12-16.

В качестве самостоятельного метода развития скоростно-силовых способностей, например у плавцов, в практику подготовки вошла методика «облегчающего» лидирования или, как ее более правильно по смыслу называть, методика контактного силового лидирования с применением буксирующих устройств. Суть данного метода заключается в том, что при плавании с буксировкой на скорости, превышающей соревновательную на 10-30%, спортсмен ставится в условия, когда он вынужден выполнять движения в более высоком темпе и с большим усилием, чем он развивает при свободном плавании с максимальной интенсивностью, Таким образом создаются благоприятные условия для развития скоростно-силовых способностей и формирования технического навыка плавания на "рекордной" скорости. Используются отрезки 25-50 метров, Количество повторений — не более 10, пауза отдыха 2-4 мин. Плавание на буксире может чередоваться со «свободным» плаванием в максимальном темпе. (В тех случаях, когда нет возможности использовать буксирующие устройства типа лебедки, контактное силовое лидирование может осуществляться тренером, идущим по бортику бассейна и тянущим пловца с помощью эластичной резиновой тяги).

Тренировка скоростно-силовой направленность способствует гипертрофии и повышению силы быстрых мышечных волокон, хотя несколько меньшей степени, чем метод повторного максимума.

Развитие силовой выносливости достигается при выполнении отягощенных движений в гликолитическом, анаэробно - аэрбном и аэробно-анаэробном режимах энергообеспечения. Тренировка проводится интервальным, повторно - интервальным, повторным, круговым и соревновательным методами, а также методом силового контактного лидирования на дистанциях от 100 до 400 м.

Организационными формами такой тренировки является станционная и круговая тренировка. Специфический адаптационный эффект тренировки на развитие силовой выносливости определяется величиной отягощения, темпом движений, длительностью однократной работы и интервалов отдыха. В подготовке пловцов для развития силовой выносливости применяются отягощения от 50 до 90% от максимальной силы и темп движений в диапазоне от 60 до 90% от максимально возможного при заданном отягощении и длительности работы.

Упражнения с субмаксимальными отягощениями при длительности от 30 с до 3-4 мин и темпе движений 40-60 в 1 мин вовлекают в работу БГ и БОГ мышечные волокна и способствуют повышению мощности и емкости гликолитического ресинтеза АТФ.

Использование субмаксимальных отягощении в упражнениях длительностыо от 2 до 10 мин при темпе 20-30 движений в 1 мин рекрутируются в работу быстрые мышечные волокна, однако, мощность работы невелика и концентрация молочной кислоты в мышечных волокнах низкая, так как она успевает частично окислиться в ходе работы в соседних МО волокнах, а частично — в самых быстрых волокнах. При отягощениях 40-50% от максимальной силы, среднем темпе движений (30-50 в минуту) и длительности работы 3-10 мин, когда общее количество повторений в каждом подходе к отягощению превышает 120-150 движений, в работу вовлекаются преимущественно МО волокна. Такие нагрузки стимулируют капилляризацию мышц, увеличение количества митохондрий в МО волокнах и приводят к повышению порога анаэробного обмена.

К сожалению, проблема метода развития силы, несмотря на значительные успехи науки и практики, еще далека от своего решения. Чем больше поднимается зана­вес неизвестности в этой области, тем более необъятные горизонты открываются взгляду исследователя. Выясня­ются все новые и новые детали, особенно в последнее время, вступающие в конфликт со сложившимися пред­ставлениями и грозящие разрушить их однажды. Поэто­му необходима огромная целенаправленная и, главное, со­вместная творческая работа ученых и практиков, для того чтобы обобщать, глубоко анализировать и правиль­но понимать выявляющиеся факты, зачастую противоре­чивые, организовывать новые исследования и создавать методологически строгую систему знаний, составляющих научную основу методики развития силы спортсмена.

3. Средства силовой подготовки спортсмена.

Научные исследования последних лет и многолетний практический опыт дали богатый фактический материал, на основе которого строится современная методика силовой подготовки спортсменов. Однако надо отметить, что этот материал еще недостаточно обобщен, проанализирован и осмыслен теоретически. И хотя совре­менные атлеты достигли высокого уровня спортивного мастерства, это еще не дает оснований говорить о нали­чии детально разработанной методической системы спе­циальной силовой подготовки. Они приходят к мастерству в значительной мере за счет большого объема силовой работы и колоссальных затрат энергии. Ряд слабых сто­рон в организации специальной силовой подготовки ка­сается подбора и использования ее средств.

Несмотря на кажущееся многообразие, круг средств силовой подготовки довольно ограничен. По существу, начинающие и квалифицированные спортсме­ны применяют одни и те же средства, разница лишь в объеме и интенсивности их выполнения. Это, во-первых, приводит к однообразию занятий, во-вторых, организм адаптируется к ставшему привычным раздражителю и не отвечает на него теми приспособительными перестройками, на которые рассчитывает спортсмен. При этом квали­фицированные спортсмены затрачивают много времени на использование малоэффективных средств, ничего не прибавляющих к уровню их силовой подготовленности. Начинающие же спортсмены, наоборот, используют сильнодействующие средства, к которым они еще не готовы, и тем самым создают ничем не оправданные предпосылки к перегрузке организма и нарушению естественного хода процесса становления спортивного мастерства.

Существенным недостатком в организации силовой подготовки является и то, что спортсмены еще мало учи­тывают феномен качественной специфичности тренирую­щего эффекта силовых упражнений. Поэтому очень часто они применяют средства, которые по специфике трениру­ющего воздействия очень мало соответствуют требова­ниям, предъявляемым к организму при выполнении основного спортивного упражнения. Как правило, упраж­нения подбираются просто «на силу» и носят общеразвивающий характер. В качестве другой крайности надо отметить явно проявляющееся в последнее время стрем­ление к подбору упражнений так называемых «структур­но сходных» с основным упражнением. Это в принципе оправданное и правильное требование иногда доводится до абсурда, и спортсмены изобретают такие замыслова­тые упражнения, которые еще менее эффективны, чем традиционные общеразвивающие. Все это со всей оче­видностью указывает на отсутствие научно обоснованной методической системы длиной подготовки, в которой должны найти свое определенное место как общеразвивающие, так и специализированные силовые упражнения.

Для разработки такой системы необходимо, прежде всего, решить вопрос об объективной оценке тренирую­щего эффекта силовых средств. Тренирующий эффект - это мера воздействия того или иного средства или комп­лекса средств на организм, выражающаяся в величине, качестве и стойкости его приспособительных перестроек. Следует выделить ряд специфических показателей, харак­теризующих тренирующий эффект, которые необходимо учитывать как при подборе средств, так и при разработке методической системы силовой подготовки.

Прежде всего, необходимо различать срочный и от­ставленный тренирующий эффект. Одномоментная реак­ция организма на применение того или иного средства может выражаться в кратковременном улучшении или ухудшении текущего функционального состояния спорт­смена. В методическом аспекте это в зависимости от стоящей задачи определяет паузу отдыха перед выполне­нием следующего упражнения: она может быть увеличе­на, если требуется восстановление организма, или опти­мально укорочена, если используется эффект наложения друг на друга следовых явлений в организме. Отдален­ная реакция организма выражается и относительно устой­чивой его функциональной перестройке, которая может быть существенной только в том случае, если тренирую­щие воздействия были достаточны по своему объему.

Частный и кумулятивный эффекты соответственно ха­рактеризуют результат воздействия на организм одного или нескольких однонаправленных по своему воздействию средств или комплекса качественно разнонаправленных средств. В первом случае приспособительные пере­стройки в организме однозначно отражают ту качествен­ную специфичность режима деятельности, которая свой­ственна применяемому средству (средствам). Во втором случае приспособительные перестройки носят интеграль­ный, обобщенный характер. Однако это не просто сумма функциональных приобретений организма, а качественно новая форма его моторных возможностей, обладающая теми специфическими чертами, которые присущи приме­няемым в тренировке средствам. Поскольку тренировоч­ный процесс включает в себя комплекс разнонаправленных по своей качественной специфике средств, то куму­лятивный тренирующий эффект, по существу, - основной продукт подготовки спортсмена, определяющий уровень развития его ведущей способности. Поэтому от умения подобрать такой различный по тренирующей направлен­ности спектр средств, который обеспечил бы требуемый кумулятивный тренировочный эффект, в значительной мере зависит успех подготовки спортсмена.

Следует также иметь в виду такие специфические по­казатели, характеризующие тренирующий эффект средств силовой подготовки, как абсолютная и относительная сила, качественная и количественная характеристики, стойкий и временный характер.

Об абсолютной силе тренирующего эффекта следует говорить в том случае, когда необходимо оценить эффек­тивность двух или более средств для того, скажем, чтобы выбрать наиболее действенное из них. Относительная сила тренирующего эффекта - это та же оценка дейст­венности средств, но уже с учетом реального уровня спе­циальной подготовленности атлета. Качественная и коли­чественная характеристика тренирующего эффекта высту­пает соответственно как оценка его специфического выражения и величины прироста в уровне функциональ­ных показателей организма спортсмена. И, наконец, стойкий и временный характер тренирующего эффекта оценивают длительность его сохранения.

Рассмотренные специфические показатели и некото­рые особенности тренирующего эффекта силовых средств недвусмысленно свидетельствуют о тех сложностях, с ко­торыми сталкивается тренер, планируя содержание и направленность силовой подготовки спортсмена. И поскольку достаточно убедительных оснований к подбору силовых средств с учетом этих показателей и особенностей у него, к сожалению, еще очень мало, то и вероятность успеха в достижении желаемого уровня силовой подготовленности спортсмена также очень мала. Чтобы ликвидировать этот очевидный пробел, необходимо, во-первых, обратить серьезное внимание на объ­ективную оценку тренирующего эффекта силовых упраж­нений, которыми располагает практика сегодняшнего дня и, во-вторых, организовать научный поиск, ориентирован­ный на разработку теоретических положений и методиче­ских решений, связанных с реализацией кумулятивного эффекта комплексного применения силовых средств. Скажем прямо, что в этом отношении сделано еще очень и очень мало. Правда, некоторые обобщения уже воз­можны:

1. Тренирующий эффект любого средства снижается по мере роста уровня физической подготов­ленности спортсмена, тем более достигнутого с помощью этого средства.

2. Применяемые средства должны обеспечивать опти­мальный по силе тренирующий эффект относительно теку­щего функционального состояния организма спортсмена.

3. Следы предыдущей работы изменяют тренирующий эффект любого средства.

4. Тренирующий эффект комплекса средств определя­ется не только и не столько суммой раздражителей, сколь­ко их сочетанием, порядком следования и разделяющим их интервалом.

5. Состав средств специальной силовой подготовки в целом должен включать комплекс специфических раздра­жителей, обеспечивающих формирование требуемой для данного вида спорта структуры силовой подготовленно­сти с учетом конкретного уровня спортивного мастерст­ва атлета.

Для разработки методики силовой подготовки очень важен еще один вопрос.

Тренирующий эффект возникает в результате много­кратного и систематического повторения комплекса, средств. Вся сумма содержащихся в нем специфических воздействий на организм спортсмена понимается как тренировочная нагрузка. Существенными характеристика­ми тренировочной нагрузки являются: ее результирую­щий эффект (качественная и количественная оценка достигнутого уровня специальной работоспособности спортсмена), состав или содержание (комплекс применяемые средств), структура (соотношение средств во времени и между собой), объем (мера количественной оценки тренировочной работы) и интенсивность (мера напряженности тренировочной работы).

Задача тренировочной нагрузки заключается в до­стижении высокого тренировочного эффекта за счет ра­циональной организации состава и структуры нагрузки при ее оптимальном объеме и интенсивности.

Нагрузка приводит к успеху, если средства, составля­ющие ее, обладают достаточным тренирующим эффектом, т. е. способны вызвать в организме определенные приспособительные реакции. Особенное значение это имеет для спортсменов высшей квалификации, поскольку те средст­ва и методы, которые они использовали на предыдущих этапах подготовки, уже не способны обеспечить необхо­димый для их дальнейшего роста тренирующий эффект. Поэтому поиск высокоэффективных средств и методов силовой подготовки всегда находился и на­ходится в центре внимания в нашей стране и за рубежом. За последнее время в практику внедрены изометрические и изокинетические упражнения, «ударный» метод разви­тия взрывной силы мышц, метод электростимуляции и т.п. И хотя не все они достаточно изучены и не имеют еще детально разработанной методики применения, тем не менее, они приносят ощутимый успех, подтверждающий тем самым плодотворность и перспективность исследова­ний в этом направлении.

При наличии высокоэффективных специали­зированных средств, рационально организованных в рам­ках того или иного этапа или цикла тренировки, можно достичь высокого уровня специальной работоспособности при значительно меньшем объеме тренировочной работы и в более сжатые сроки.

Но так же из практики известно, что ни одно средство и ни один метод подготовки не может счи­таться универсальным или абсолютно эффективным. Ка­ждый из них может (и должен) иметь преимущественное значение на том или ином этапе тренировки в зависимо­сти от двигательной специфики вида спорта, уровня под­готовленности спортсмена, характера предшествующей тренировочной нагрузки, конкретных задач текущего эта­па тренировки и т.п. Вместе с тем исследования (Ю.В. Верхошанский, 1966. 1970; В.В. Татьян, 1974: А.В. Ходыкин, 1975) убедительно показали, что если го­ворить об абсолютном эффекте силовой под­готовки, то при определенной системе применения раз­личных средств и методов он значительно выше, как по своему качественному, так и количественному выражению, чем при раздельном, неупорядоченном во времени их использовании, и достигается при меньшем объеме тре­нировочной нагрузки.

Следует отметить еще одно обстоятельство. Если при­меняемые средства не обладают достаточным тренирую­щим эффектом, то фактором, способным стимулировать дальнейший рост специальной работоспособности, стано­вится не столько объем тренировочной работы, сколько специализируемое упражнение, и только в том случае, если оно выполняется в условиях тренировки на уровне рекордных для данного атлета показателей.

Проблема средства в теории и мето­дике спортивной тренировки далеко не исчерпана, и тен­денция к увеличению объема тренировочной нагрузки, характерная для настоящего времени, не должна умалять ее значения и отвлекать внимание специалистов от ее глу­бокого изучения.

Если теперь попытаться представить логическую по­следовательность, которой следует придерживаться как при практическом решении проблемы повышения эффек­тивности методики специальной силовой подготовки, так и при выборе стратегии необходимого для этого научного поиска, то она укладывается в следующую принципиаль­ную схему:

режим — средства — методы — система — объем

Из схемы следует, что средства специальной силовой подготовки должны подбираться на основании объектив­ных количественных представлений о двигательной спе­цифике данного вида спорта и быть адекватны ей по ре­жиму работы организма. Основной критерий при этом - гарантия их тренирующего эффекта для данного уровня специальной работоспособности организма. Следующий шаг - определение адекватного метода, т. е. способа ис­пользования средств исходя опять-таки из специфики двигательного режима, присущего данному виду спорта, а также уровня подготовленности спортсмена, задач теку­щего этапа тренировки н т. д. Весьма перспективным для совершенствования методики силовой подготовки спортсменов представляется реализация принци­па системного применения средств исходя из задачи по­лучения необходимого кумулятивного тренировочного эф­фекта. И, наконец, в качестве последнего условий дости­жения необходимого уровня специальной силовой подго­товленности выступает объем специальной работы, опти­мальная величина которого должна определяться исходя из этапа и текущих задач подготовки спортсмена, кален­даря соревнований, степени интенсивности нагрузки.

Схема подчеркивает, что возлагать надежды на реали­зацию возможностей того или иного параметра нагрузки целесообразно только после исчерпания возможностей предыдущего параметра. Например, не использовав пол­ностью возможности повышения тренирующего эффекта отдельных средств силовой подготовки и их системного применения, не разумно идти по пути увеличения объема нагрузки. Правда, реализация этого положения требует определенного мужества от специалистов, ибо для этого необходимы серьезные исследовательские усилия. И по­скольку увеличить объем тренировочной работы легче и проще, чем найти действительно эффективные средства специальной подготовки, то такой путь очень легко при­нимается практикой.

4. Комплекс упражнений для развития силы отдельных мышечных групп.

Укрепление мышц брюшного пресса. Очень важно как для ис­правления общих проблем осанки в кифозе и лордозе, так и предот­вращения травм поясницы. Косые и поперечные мышцы особенно важны в этих целях, потому что они создают внутреннее брюшное давление. Любой можем улучшить свою фигуру, укрепив мышцы брюшного пресса. Главное качество выполнения их, а не количество.

	Лежа на спине, колени разведены и со­гнуты, спина прямая, голова откинута слегка назад. Подняться, обхватив ру­ками под коленами (упражнения наи­более эффективно при подъеме до угла, указанного на картинке), вдавите пояс­ницу в пол и напрягите мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное поло­жение Все варианты упражнений на пресс по­старайтесь выполнять, поднимаясь до угла, указанного выше.
	Варианты: Из исходного положения: 1. Скрестить руки на груди. . 2. Руки за голову (руки за головой в замок не смыкать, держим свобод­но за ушами, подбородком тянемся к потолку, шея, спина, голова - од­на линия). 3. Вытянуть руки назад за голову. 4. В верхней точке движения (из всех указанных положений выше) сделать паузу или выполнить пульсирующие покачивания.
	Исходное положение то же, руки за головой. Подняться, повернуть туловище в сторону, вернуться в исходное положение и лечь.
	Варианты: 1. Подняться, поворот в одну сто­рону, в другую, затем вернуться в исходное положение. 2. Подняться, наклон в одну сто­рону, вернуться в исходное по­ложение, наклон в другую сто­рону. 3. Подняться и потянуться руками вправо, влево.
	Лежа на спине, ноги согнуты. Согну­тую правую ногу положите на колено левой ноги, руки за голову, локти разведены в стороны. Приподняться и наклониться правым локтем к ле­вому колену. Лежа на спине, левую ногу переки­нуть через правую, левую руку в сторону, правой рукой сильно нажать на левое бедро и держать не­сколько секунд.
	Правую ногу вытянуть, левую со­гнуть и приподнять. Правую руку параллельно ног вытянуть вперед, левую поднять вверх. Затем поме­нять положение. Ноги скрестить и вытянуть вверх. Руки вдоль туловища на полу. Таз немного приподнять, напрячь мыш­цы живота, пятками потянуться к потолку. Поясницу прижать к полу.
	Лежа на спине приподнять согну­тые в коленях ноги и голову. Ла­дони на коленях с усилием давят на них, так чтобы ногам приходи­лось преодолевать сопротивление. Лежа на спине, ноги вверх слегка согнуты в коленях. Вытянуть руки вперед по направлению к носкам. Поясницу прижмите к полу.
	Лежа на спине, ноги врозь согну­ты в коленях, руки вытянуты за головой. Вдавите поясницу в пол, прижав живот к позвоночнику. Поднимите прямые руки до уров­ня плеч. Сохраняя колено согну­тым под прямым углом, подни­мите правую ногу вверх. При­жмите поясницу к полу, опуская руки на пол и возвращая ногу в исходное положение. Поменяйте ногу. Лежа на спине, руки за головой, ноги поднять и согнуть в коленях под прямым углом. Приподнять­ся и локтями тянуться к коленям (упражнение выполняется мед­ленно за счет мышц живота), вернуться в исходное положение.

Укрепление мышц спины. Наряду с укреплением брюшных мышц, необходимо укреплять и мышцы спины. Упражнения для выпрям­ляющих мышц спины следует делать осторожно, постепенно наращи­вая нагрузку, без резких движений поясницы. Если занимающиеся ис­пытывают боль в спине, делая эти упражнения, им надо немедленно прекратить заниматься и проконсультироваться у врача. Врач может порекомендовать измененный вариант упражнения или запретить уп­ражнения для выпрямляющих мышц спины.

Укрепление плеч. Большинство людей имеют более сильные передние плечевые мышцы, чем спинные, задние. Отсутствие равнове­сия между задними и передними плечевыми мышцами может создать проблему с осанкой, излишне округлив плечи. Для устранения этой проблемы необходимо укреплять мышцы верхней части спины и зад­ней плечевой области и вытяжение косых приводящих плечевых мышц.

Укрепление бедер и коленей. Укрепление двуглавой мышца бедра важно, потому что она защищает колено и предотвращает заболевание коленной чашечки. Чтобы спасти коленные мышцы от растяжений, нужен сбалансированный тренинг двуглавой мышцы бедра и задней поверхности бедра. В дополнение к сгибающим и выпрямляющим бедренным мышцам желательно укреплять также отводящие и приво­дящие бедренные мышцы, которые формируют более устойчивую по­ходку и помогают в других движениях, таких как сгибание, выпрямле­ние и вращение. Отводящие мышцы можно тренировать, отводя пря­мую ногу в сторону из положения лежа или стоя (с дополнительным сопротивлением, создаваемым грузами или резинами). Наилучший способ укрепления отводящих мышц - лежа на боку.

Укрепление лодыжек и голеней. Чтобы предотвратить травмы, необходимо укреплять голень и нижнюю часть ноги. Особенно важно укреплять мышцы передней большеберцовой и задней большеберцовой, а также икроножные мышцы.

Цель силового тренинга - обеспечить улучшение мышечной силы и выносливости, избегая при этом травм. Каждому занимающемуся сле­дует знать, что, если у него после занятий болят суставы или они не могут сохранять правильную технику выполнения упражнения до кон­ца, это значит, что они перегружают свой организм и должны заме­нить свои упражнения упрощенным вариантом. Некоторые упражнения в классе аэробики лучше избегать, предварительно оценив их рискованность и эффективность, Для того, чтобы повысить безопасность упражнений, бывает достаточно просто немного изменить их, напри­мер, ограничить амплитуду.

	Разработка ягодичных мышц, зад­них мышц бедра Стоя, ноги врозь, руки на бедрах, жи­вот втянут. Сгибая колени, движение выполнять вниз - назад до тех пор, пока бедра не встанут параллельно полу. Зафиксируйте положение, вернитесь в исходное положение.
	Варианты: Исходное положение то же. Присев до положения бедра параллельно полу, выполнить пульсирующие покачива­ния.
	Стоя, ноги шире плеч, носки смотрят наружу, руки на талии. Спина прямая. Присесть до положения бедра парал­лельно полу, зафиксировать положе­ние, вернуться в исходное положение.
	Стоя, ноги врозь, руки на талии. Сде­лайте выпад вперед, чтобы нога была под углом 90°. Вернитесь в исходное положение, слегка оттолкнувшись впереди стоящей ногой.
	Варианты: Исходное положение то же. Сделав выпад вперед и вернув­шись в исходное положение, вы­полните выпад в сторону, верни­тесь в исходное положение и выполните выпад назад, верни­тесь в исходное положение.
	Стоя, кольцо из эластичного бинта на щиколотках. Слегка согнув левое коле­но, заведите ногу назад, подняв носок на 15 см над полом. Кольцо слегка натяну­то, руки на опоре. Поднимите левую пятку, пока колено не будет под углом 90°. Вернитесь в исходное положение. То же другой ногой.
	Варианты: Стоя, руки на поясе, отведение прямой ноги назад с сопротивлением. Стоя на локтях и коленях, равномерно распределив массу тела. Поднимите вверх согнутую в колене ногу, пока задняя линия бедра не встанет парал­лельно полу, подошва смотрит точно вверх. Нажимая на пятку, выпрямите поднятую вверх ногу, согните ногу в колене, вернитесь в исходное положе­ние. То же другой ногой.
	Разработка ягодичных и боковых мышц бедер Лежа на боку, верхнее бедро располо­жено строго над нижним. Верхнюю ногу, слегка согнутую в колене, подними­те на 5-10 см. Начиная со ступни, по­верните, верхнюю ногу так, чтобы но­сок смотрел вниз. Начиная со ступни, поверните ногу в противоположном положении.
	Варианты: 1.Для отягощения используйте утя­желитель. 2. Зафиксируйте ногу в вывернутом положении, покачав ее вверх-вниз. Разработка передних бедренных мышц Сидя, одна нога согнута, другая прямая, носок смотрит вверх. Под­нимите ногу вверх и опустите в ис­ходное положение.
	Варианты: 1. Поднять ногу и выполнить пока­чивания. 2. Прикрепить груз к лодыжке.
	Разработка боковых бедренных мышц Лежа на боку, нога снизу согнута в колене. Поднимите прямую ногу в сторону, носок смотрит строго вперед. Медленно опустите в ис­ходное положение. Разработка внутренних мышц бедра Лежа на боку, нога внизу вытянута, носок смотрит вперед, нога сверху согнута в колене и лежит на полу. Поднимите ногу снизу на 10-15 см и вернитесь в исходное по­ложение.
	Варианты: 1. Нога сверху согнута впереди, носком упирается в пол. Ногу снизу подни­мите на 10-15 см и опустите или под­нимите и сделайте пружинистые по­качивания. 2. Исходное положение то же, ногу сни­зу поднять на 10-15 см, отвести впе­ред, вернуться назад и опустить на пол. 3. Исходное положение то же, ногу поднять, отвести назад, вернуться и опустить на пол.
	Лежа, ноги согнуты, эластичный бинт чуть выше колена. Растягивая бинт, отведите ногу в сторону, медленно вернитесь в исходное положение.
	Разработка передних мышц бедра. Растягивая бинт, отведите ногу впе­ред, медленно вернитесь в исходное положение.
	Разработка боковых мышц бедер Стоя, ноги врозь, надев эластичное кольцо чуть выше коленей, слегка со­гните, их, руки на поясе. Выпрямите обе ноги, отведите правую ногу в сто­рону растягивая эластичное кольцо, медленно опустите ногу, вернитесь в исходное положение.
	Лежа на боку, эластичное кольцо на щиколотках, растягивая кольцо, отве­дите верхнюю ногу вверх, почувство­вав напряжение в боковой поверхно­сти бедра, медленно опустите ногу вниз.
	Разработка мышц голени Лежа на животе, голову положить на руки, таз плотно прижать к полу. Од­ну ногу согнуть, поднимая колено, тянуться пяткой к потолку.
	Разработка ягодиц и задних бедренных мышц Лежа, эластичное кольцо на щико­лотках. Растягивая эластичный бинт, поднимите ногу вверх, медленно вернитесь в исходное положение.
	Разработка внутренних бедренных мышц, мышц груди и рук Лежа на спине, ноги согнуты под пря­мым углом к туловищу. Скрестите ру­ки перед собой и положите на внут­реннюю поверхность бедер чуть выше коленей. Соедините ноги, преодолевая сопротивление раздвигающего движе­ния рук. Медленно вернитесь в исход­ное положение. Разработка ягодиц и задних мышц бедра Лежа на животе, ногу согните под прямым углом, подошва смотрит в потолок. Оторвите бедро от пола и поднимите на 3-5 см, зафиксируйте положение и медленно вернитесь в исходное положение.
	Стоя на локтях и коленях, наденьте эластичное кольцо на ступню правой ноги и голеностоп левой ноги. Растя­гивая эластичное кольцо, поднимите левую ногу вверх, пока задняя часть бедра не окажется на одном уровне с тазом, зафиксируйте это положение и вернитесь в исходное положение.
	Разработка передних и боковых бедренных мышц Лежа на боку, согните колено верх­ней ноги и опустите его на пол. По диагонали поднимите верхнюю но­гу вверх. В конечном положении она должна стать прямо над нижней ногой: на расстоянии 15 см от нее, верните ногу в исходное положе­ние. Разработка ягодиц, внутренних и задних мышц бедра Стоя на локтях и коленях, согните ногу в колене под прямым углом и поднимите ее так, чтобы бедро ока­залось на одном уровне с тазом, ступня смотрит строго в потолок. Не разгибая колена, опустите ногу за голень опорной ноги как можно ниже, как бы скрестив ноги.
	Лежа, ступни вместе, ноги согну­ты, колени врозь. Сожмите ягоди­цы и вытолкните таз вверх, так чтобы ягодицы приподнялись над полом, поясницу вдавите в пол, в верхней точке сомкните колени и медленно вернитесь в исходное положение.

Заключение

Итак, еще не так давно, когда атлет не утруждал себя рас­суждениями о тех тонкостях, на которых строится трени­ровка сегодня, вопрос о силе решался довольно просто: кто поднимет больший груз или покажет лучший резуль­тат на динамометре, тот и сильнее. Однако со временем опыт и научный эксперимент выявили факты, свидетельствующие о примитивности подобной оценки силы. Это, в свою очередь, и вызвало необходимость специального рассмотрения вопроса о силовой подготовке в спорте.

Нескончаемое разнообразие движений человека и решаемых ими задач привело к необходимости количественной оценки силового компонента движений (средняя, максимальная сила, импульс силы, работа и ее мощность) и способности человека проявлять силу (абсолютная и относительная сила, момент силы тяги мышц относительно сустава), а также дифференцированной срав­нительной оценки силового компонента движений (быст­рая и взрывная сила, скоростно-силовое движение, сило­вая выносливость и т. п.), отражающей качественную специфику движений и определяющей выбор соответст­вующих средств и методов силовой подготовки.